اسان جا خيال جذبات ۽ رويي جو تعين ڪن ٿا. ۽ اھي ئي آھن جيڪي اڪثر ڪري اسان کي ڊپريشن ڏانھن آڻيندا آھن. وڙهڻ شروع ڪرڻ جو آسان طريقو اهو آهي ته دوائن جو استعمال ڪيو وڃي، جيڪو گهڻو ڪري ڪندا آهن. موڊ تھراپي جو بھترين وڪڻندڙ ليکڪ، ڊيوڊ برنس، يقين رکي ٿو ته ڪيترن ئي ڪيسن ۾، سنجڪرت واري رويي جي علاج ۽ حتي ڪي سادو ٽيڪنڪ پڻ اداس رياست کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.
”ڊپريشن مصيبت جي بدترين شڪل آهي جنهن جي ڪري تمام گهڻي استعمال ٿيندڙ شرم، بيڪاريءَ جو احساس، نااميدي ۽ اخلاقي طاقت جي زوال جي ڪري. ڊپريشن آخري اسٽيج جي ڪينسر کان به بدتر محسوس ڪري سگھي ٿو ڇاڪاڻ ته اڪثر ڪينسر جا مريض پيار، اميد رکندڙ، ۽ سٺو خود اعتمادي محسوس ڪن ٿا. ڪيترن ئي مريضن مون کي ٻڌايو آهي ته انهن موت جي تمنا ڪئي ۽ هر رات دعا ڪئي ته انهن کي ڪينسر جي تشخيص ٿئي ۽ خودڪشي ڪرڻ کان سواءِ عزت سان مرن ،“ ڊيوڊ برنس لکي ٿو.
پر هي سڀ کان ڏکيو حالت سان معاملو ڪري سگهجي ٿو، ۽ نه رڳو دوا سان. برنس مختلف مطالعي جي 25 صفحن جو حوالو ڏئي ٿو جيڪي ڪتاب جي ذيلي عنوان جي صحيحيت جي حمايت ڪن ٿا، "هڪ ڪلينڪ طور تي ثابت طريقو آهي بيٽ ڊپريشن کي بغير گولين جي." نفسيات جو قائل آهي ته سنجيدگي واري رويي جي علاج جي مدد سان اهو ممڪن آهي ته مريض کي شرم ۽ ڏوهن جي جذبات، پريشاني، گهٽ خود اعتمادي ۽ ڊپريشن جي ٻين "ڪارو سوراخ" سان منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪن. ساڳئي وقت، برنس نوٽ ڪري ٿو ته ڪجهه حالتن ۾ هڪ دوا کان سواء نٿو ڪري سگهي، ۽ ڪنهن به صورت ۾ هو پنهنجي پاڻ تي antidepressants کي ڇڏي ڏيڻ لاء سڏيندو آهي. پر هن جو ڪتاب توهان کي شروعاتي اسٽيج تي ڊپريشن کي سڃاڻڻ ۽ منفي سوچن کان بهتر حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.
"ڊپريشن هڪ بيماري آهي ۽ توهان جي زندگي جو حصو نه هجڻ گهرجي. توھان ان سان ڊيل ڪري سگھوٿا ڪجھ سادو طريقا سکڻ سان پنھنجي موڊ کي کڻڻ لاءِ،“ ڊيوڊ برنس بيان ڪري ٿو.
پهريون قدم توهان جي سنجيدگي واري تعصب جي سڃاڻپ ڪرڻ آهي. انهن مان ڏهه آهن.
1. سوچڻ "سڀ يا ڪجھ به نه". اهو اسان کي دنيا کي ڪارو ۽ اڇو ۾ ڏسڻ ۾ اچي ٿو: جيڪڏهن اسان ڪنهن شيء تي ناڪام آهيون، ته اسان ناڪام آهيون.
2. Overgeneralization. ھڪڙي ھڪڙي واقعي کي ناڪامين جو سلسلو سمجھيو ويندو آھي.
3. ناڪاري فلٽر. سڀني تفصيلن مان، اسان منفي تي ڌيان ڏين ٿا. عطر ۾ مکڻ ماکي جي وڏي بيرل کان وڌيڪ وزني ٿئي ٿو.
4. مثبت جو قدر. هڪ سٺو، خوشگوار، مثبت تجربو شمار نٿو ڪري.
5. تڪڙو نتيجو. جيتوڻيڪ حقيقتن جي کوٽ جي باوجود، اسان پري پري تائين نتيجن کي ڪڍون ٿا، هڪ فيصلو جاري ڪيو جيڪو بحث ۽ اپيل جي تابع نه آهي. اسان کي يا ته پڪ آهي ته ڪو ماڻهو اسان ڏانهن مختلف رد عمل ظاهر ڪري ٿو، "پڙهڻ" سندس سوچون، يا اسان واقعن جي منفي نتيجن جي توقع ڪريون ٿا ۽ پيشنگوئي کي هڪ مڪمل طور تي صحيح سمجهون ٿا.
6. تباهي يا گهٽتائي. اسان ڪجھ شين ۽ واقعن جي اهميت (مثال طور، ٻين جي فضيلت) کي وڌايو ۽ ٻين کي (پنهنجي پنهنجي ڪاميابين جي اهميت) کي گهٽايو.
7. جذباتي منطق. اسان جا جذبا واقعن جي حقيقت جو اندازو لڳائي رهيا آهن: "مان هن طرح محسوس ڪريان ٿو، تنهنڪري اهو ائين آهي."
8. لازمي. اسان ڪوشش ڪريون ٿا ته پاڻ کي ”گهرڻ گهرجي“، ”لازمي“، ”گهرڻ گهرجي“ لفظن سان، پر انهن ۾ تشدد آهي. جيڪڏهن اسان پاڻ هن ڪڙي جي مدد سان ڪجهه نٿا ڪريون، ته اسان کي ڏوهه محسوس ٿئي ٿو، ۽ جيڪڏهن ٻين کي "ڪرڻ گهرجي"، پر اهو نه ڪيو وڃي، اسان کي ڪاوڙ، مايوسي ۽ ناراضگي محسوس ٿئي ٿي.
9. خود برانچنگ. عام ڪرڻ جي هڪ انتهائي شڪل: جيڪڏهن اسان غلطي ڪريون ٿا ته اسان نقصان وارا آهيون، جيڪڏهن ٻيو آهي "بدمعاش". اسان واقعن کي جذبات جي زبان ۾ بيان ڪندا آهيون، حقيقتن کي نظر ۾ رکڻ کان سواءِ.
10. ذاتي ڪرڻ. اسان منفي خارجي واقعن جو سبب آهيون جنهن لاء اسان شروعاتي طور تي ذميوار نه آهيون. ”ٻار چڱيءَ طرح نه پڙهندو آهي - ان جو مطلب آهي ته مان هڪ خراب والدين آهيان.
مقصد اهو آهي ته غير منطقي ۽ ظالمانه سوچن کي تبديل ڪيو وڃي جيڪي خود بخود اسان جي ذهنن کي وڌيڪ مقصد سان سيلاب ڪن ٿا.
ڊيوڊ برنز جو چوڻ آهي ته انهن تحريف کي پنهنجي زندگيءَ ۾ داخل ڪري، اسان ڊپريشن کي دعوت ڏيون ٿا. ۽، مطابق، انهن خودڪار خيالن کي ٽريڪ ڪندي، توهان پنهنجي رياست کي تبديل ڪري سگهو ٿا. اهو ضروري آهي ته ذهني تحريف جي بنياد تي دردناڪ احساسن کان بچڻ لاء سکڻ، ڇاڪاڻ ته اهي ناقابل اعتبار ۽ ناپسنديده آهن. ”جڏهن توهان زندگي کي وڌيڪ حقيقت پسنديءَ سان سمجهڻ سکو ٿا، تڏهن توهان جي جذباتي زندگي تمام گهڻي امير ٿي ويندي، ۽ توهان سچي اداسيءَ جي تعريف ڪرڻ شروع ڪندا، جنهن ۾ ڪا به تحريف نه هوندي آهي ۽ نه ئي خوشي،“ نفسياتي ماهر لکي ٿو.
برنس پيش ڪري ٿو ڪيتريون ئي مشقون ۽ ٽيڪنڪون جيڪي توهان کي سيکارين ٿيون ته انهن تحريرن کي ڪيئن درست ڪجي جيڪي اسان کي پريشان ڪن ٿيون ۽ اسان جي خود اعتمادي کي تباهه ڪن ٿيون. مثال طور، ٽن ڪالمن جي ٽيڪنڪ: هڪ خودڪار سوچ (خود تنقيد) انهن ۾ رڪارڊ ڪيو ويو آهي، هڪ سنجڪاتي تحريف طئي ڪيو ويو آهي، ۽ هڪ نئين خود دفاعي فارموليشن (منطقي ردعمل) تجويز ڪيل آهي. ٽيڪنڪ توهان جي مدد ڪندي توهان جي باري ۾ پنهنجن خيالن کي ٻيهر ترتيب ڏيڻ ۾ جيڪڏهن توهان ناڪام ٿيو. ان جو مقصد غير منطقي ۽ ظالمانه خيالن کي تبديل ڪرڻ آهي جيڪي خودڪار طريقي سان اسان جي ذهنن کي وڌيڪ معقول ۽ منطقي سوچن سان گڏ ڪن ٿا. هتي اهڙين سنجيدگي واري تحريف سان معاملو ڪرڻ جا ڪجهه مثال آهن.
خودڪار خيال: مان ڪجھ به صحيح نه ڪندس.
شعوري تحريف: زوال پذير ٿيڻ
عقلي جواب: بيوقوف! مان ڪيتريون ئي شيون چڱي طرح ڪريان ٿو!
*
خودڪار خيال: مان هميشه دير ڪندو آهيان.
شعوري تحريف: زوال پذير ٿيڻ
عقلي جواب: مان هميشه دير نه ڪندو آهيان. مان ڪيترا ڀيرا وقت تي ويو آهيان! جيتوڻيڪ مان گهڻو دير سان دير ڪريان ٿو ته مان چاهيان ٿو، پوء آئون هن مسئلي تي ڪم ڪندس ۽ اهو معلوم ڪندس ته ڪيئن وڌيڪ وقت جي پابند ٿيڻ.
*
خودڪار خيال: هر ڪو مون کي ائين ڏسندو جيئن مان بيوقوف آهيان.
شعوري تحريف: ذهن پڙهڻ. عام ڪرڻ. سڀ يا ڪجھ به نه سوچڻ. اڳڪٿي جي غلطي
عقلي جواب: ڪجھ شايد ناراض ٿي سگھي ٿو ته مون کي دير ٿي وئي آھي، پر اھو دنيا جي پڄاڻي نه آھي. ميٽنگ پاڻ وقت تي شروع نه ٿي سگھي.
*
خودڪار خيال: اهو ظاهر ڪري ٿو ته مان ڇا وڃايل آهيان.
شعوري تحريف: ليبل
عقلي جواب: اچو ته، مان نه وڃايل آهيان. مان ڪيترو ڪامياب ٿيو آهيان!
”ناڪاري خيالن ۽ عقلي جوابن کي لکڻ هڪ خوفناڪ حد کان وڌيڪ آسان ڪرڻ ، وقت جي ضايع ڪرڻ ، ۽ هڪ وڌيڪ انجنيئر ٿيل ڪم وانگر لڳي سگهي ٿو ،“ ڪتاب جو مصنف تبصرو ڪري ٿو. - ان جو مطلب ڇا آهي؟ پر اهو رويو خود پورو ڪندڙ نبوت جو ڪردار ادا ڪري سگهي ٿو. جيستائين توهان هن اوزار جي ڪوشش نه ڪندا، توهان ان جي اثرائتي جو اندازو لڳائي نه سگهندا. هر روز 15 منٽن لاءِ انهن ٽن ڪالمن کي ڀرڻ شروع ڪريو، ٻن هفتن تائين جاري رکو، ۽ ڏسو ته اهو توهان جي مزاج کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو. گهڻو ڪري، توهان جي پنهنجي تصوير ۾ تبديليون توهان کي حيران ڪندي.
ذريعو: ڊيوڊ برنس 'موڊ تھراپي. هڪ ڪلينڪ طور ثابت ٿيل طريقو بغير ڪنهن گولي جي ڊپريشن کي مات ڏيڻ لاءِ“ (الپينا پبلشر، 2019).