موڪلون اچن ٿيون ۽ وڃن ٿيون، ۽ اضافي پائونڊ باقي آهن. مٿي ڄميل پيٽ ۽ پاسن تي ڳوڙها هن جي نشاندهي ڪن ٿا. جم يا فٽنيس ڪلب جي رڪنيت خريد ڪرڻ لاء جلدي نه ڪريو. ساڳئي ڪاميابي سان شڪل ۾ حاصل ڪرڻ لاء گهر ۾ ٿي سگهي ٿو. بنيادي شيء صحيح حوصلا، وڙهندڙ روح ۽ پريس لاء مشق جو هڪ سيٽ آهي، جيڪو سڀني اضافي کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
موڙ
1. شروعاتي پوزيشن: پنھنجي پٺيءَ تي ويھي، ٽنگون گوڏن تي جھڪيون، پير ھڪ ٻئي سان متوازي ڪلھن جي چوٽي تي.
2. پنھنجن ھٿن کي ڪلھن تي جھڪايو، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي تي پنھنجي ڪنن جي مٿان رکو. پنهنجون آڱريون گڏجي بند نه ڪريو.
3. مٿي، ڳچيء ۽ ڪلهي جي بلڊ سان جسم کي مٿي ڪريو. ساڳي ئي وقت، هيٺين پٺي فرش تي آرام سان ٺهڪي اچي ٿي. پنهنجي ڪلهن کي گڏ نه آڻيو ۽ پنهنجي سينه کي پنهنجي ٿلهي سان نه ڇڪيو.
4. 1-2 سيڪنڊن لاء مٿين نقطي تي رکو.
5. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
6. ورزش کي 12-15 ڀيرا ورجايو. 2-3 سيٽ انجام ڏيو.
7. لوڊ وڌائڻ لاء، پنھنجي پيرن کي کڻڻ، 90 درجا جي زاوي تي موڙيو ۽ ھن پوزيشن ۾ موڙ ڪريو.
ھن مشق ۾ شامل آھي مستطيل، ترڪي ۽ ٽرانسورس پيٽ جي عضون، ۽ گڏوگڏ pectoralis وڏي عضلات.
پاسي موڙ
1. شروعاتي پوزيشن: پنھنجي پٺيءَ تي ويھي، ٽنگون گوڏن تي جھڪيون، پير ھڪ ٻئي سان متوازي ڪلھن جي چوٽي تي.
2. پنھنجن ھٿن کي ڪلھن تي جھڪايو، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي تي پنھنجي ڪنن جي مٿان رکو. پنهنجون آڱريون گڏجي بند نه ڪريو.
3. کاٻي ٽنگ کي ڇڪيو، گوڏن تي جھڪيل سيني ڏانھن.
4. هڪ ئي وقت پنهنجي ساڄي ڪلهي ۽ ڳچيءَ سان پنهنجو مٿو مٿي ڪريو. فرش تان هيٺئين پٺيءَ کي کڻڻ کان سواءِ، پنهنجي ڪلهن کي گوڏن تائين وڌايو.
5. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
6. ساڄي ٽنگ ۽ کاٻي هٿ لاءِ ساڳي ورزش ڪريو.
7. ڪوشش ڪريو هٿن ۽ پيرن کي تبديل ڪرڻ جي وچ ۾ نه رکو. تيز رفتار، اعلي ڪارڪردگي.
8. ورزش کي هر پاسي تي 10-12 ڀيرا ورجايو. 2-3 سيٽ انجام ڏيو.
هن مشق ۾ شامل آهي سڌي، ترڪي، ٽرانسورس ۽ هيٺين پيٽ جي عضون، گڏوگڏ پيرن ۽ بتن جا عضلتون.
ڊگھائي اسڪيسر
1. شروعاتي پوزيشن: توهان جي پٺي تي ڪوڙ، هٿ توهان جي جسم سان وڌايو. کجيءَ کي فرش تي دٻايو، پير سڌو گوڏن تي.
2. پنھنجي ھٿن جي ھٿن کي استعمال ڪندي، ٻئي سڌا پيرن کي فرش ڏانھن عمودي طور مٿي ڪريو. پنھنجي جرابن کي ڇت ڏانھن ڇڪيو.
3. ساڄي ساڄي ٽنگ کي نرميءَ سان هيٺ ڪريو ۽ ان کي فرش کان ڪجهه سينٽي ميٽرن جي فاصلي تي درست ڪريو.
4. پنھنجي ساڄي ٽنگ کڻڻ شروع ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن. ساڳئي وقت، پنهنجي کاٻي ٽنگ کي هيٺ ڪريو. انهي سان گڏ، فرش کان ڪجهه سينٽي ميٽر کي درست ڪريو. ڪوشش ڪريو پنھنجي گوڏن کي نه موڙيو.
5. ورزش کي هر ٽنگ تي 15-20 ڀيرا ورجايو. 2 سيٽ انجام ڏيو.
6. لوڊ وڌائڻ لاء، فرش کان ٿوري فاصلي تي "ڪينچي" ڪريو. جيترو ننڍڙو طول و عرض ۽ تيز رفتار، اعلي ڪارڪردگي.
ھن مشق ۾ شامل آھي مستطيل، ترڪي ۽ ٽرانسورس پيٽ جا عضوا، گڏوگڏ lumbar عضلات، quadriceps ۽ ران عضلات.
تختو ”ڏٺو“
1. شروعاتي پوزيشن: ٻانهن ۽ آڱرين تي زور. کلون بلڪل ڪلهن جي هيٺان آهن، پير هڪ ٻئي سان متوازي آهن. مٿي کان پيرن تائين سڄو جسم هڪ سڌي لڪير آهي.
2. سڄي جسم کي ڪجهه انچ اڳتي وڌو ته جيئن ڪلهن کي ڪلهن جي سطح کان مٿي هجي. سختي سان منزل ڏانهن متوازي منتقل ڪريو، بغير توهان جي پٺي کي موڙڻ يا توهان جي پيرن کي موڙي.
3. سڄي جسم کي پوئتي ھلايو ته جيئن ڪلھيون ڪلھن جي سطح کان ھيٺ رھن.
4. ورزش مسلسل ڪريو، نرميءَ سان پنھنجن ٻانھن ۽ پيرن جي آڱرين کي پوئتي ۽ پوئتي جھلايو.
5. 1 منٽ لاء مشق انجام ڏيو. 3 سيٽ ڪريو. تدريجي طور تي، عملدرآمد جو وقت وڌائي سگھجي ٿو.
ھن مشق ۾ شامل آھي ريڪٽس ۽ ٽرانسورس پيٽ جا عضوا، گڏوگڏ پيٽرول ۽ اسپينل عضلتون، ھٿن جا عضلتون، بٽ، ران ۽ ٻڪريون.
جبل تي چڙهندڙ
1. شروعاتي پوزيشن: ٻاھرين ٻانھن تي زور، جيئن پش اپس لاءِ. کجيون بلڪل ڪلھن جي ھيٺان آھن. مٿي کان پيرن تائين سڄو جسم هڪ سڌي لڪير آهي.
2. پنھنجي ساڄي ٽنگ کي گوڏن تي جھڪيو ۽ ان کي پنھنجي سيني تائين جيترو مٿاھين مٿي ڇڪيو. پڪ ڪريو ته توهان جي پوئتي سڌي رهي.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
4. پنھنجي کاٻي ٽنگ کي گوڏن تي جھڪيو ۽ ان کي پنھنجي سيني تائين پڻ ڇڪيو.
5. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
6. پيرن کي مٽائڻ، 20-30 سيڪنڊن لاء مشق ڪريو. 3 سيٽ انجام ڏيو. تدريجي طور تي، مدت ۽ رفتار وڌائي سگھجي ٿو.
7. لوڊ وڌائڻ لاءِ، گھڙيءَ کي مٿي کڄي مخالف ڪُنيءَ تائين.
هن مشق ۾ سڌي، ٽرانسورس، ترڪي ۽ هيٺين پيٽ جا عضلتون شامل آهن، انهي سان گڏ ڪلهن، سينه، هيٺين پوئتي ۽ بٽ جي عضلات شامل آهن. هڪ تيز رفتار تي، توهان اضافي طور تي هڪ ڪارڊ لوڊ حاصل ڪريو.
پريس لاء مشق جو هي سيٽ گهربل نتيجو آڻيندو، صرف جيڪڏهن توهان هفتي ۾ 3-4 ڀيرا باقاعده ڪندا آهيو. بنيادي شيء صحيح عمل جي ٽيڪنڪ جي پيروي ڪرڻ ۽ بهترين لوڊ چونڊڻ آهي. جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو، ڪجهه منٽن لاء آرام ڪريو يا ٽريننگ بند ڪريو. ياد رکو، گھر جي فٽنيس فائدي ۽ خوشي آڻيندي، پر عذاب نه.