پروٽين بابت ٻوٽي جي خوراڪ ۾ خرافات ۽ سچ
 

پروٽين اسان جي خلين ، عضون ۽ جلدي جي لاءِ بلڊنگ بلاڪ آهي هي جسم ۾ ڪيترن ئي ڪمرن جو ذميوار آهي ، ۽ تنهن ڪري اسان مان هر هڪ کي هر روز خوراڪ جي مناسب مقدار ۾ حاصل ڪرڻ گهرجي.

بدقسمتي سان، اڃا تائين هڪ تمام وسيع عقيدو آهي ته جيڪي ماڻهو پاڻ کي گوشت ۽ جانورن جي شين تائين محدود ڪن ٿا انهن کي پروٽين جي گهربل مقدار حاصل نه ٿي سگهي ٿي ... مان پنهنجي غذا جي حوالي سان هن بابت گهڻو ڪري ٻڌندو آهيان. ڇا اهو سچ آهي؟

جواب اهو آهي ته هڪ سٺي رٿابندي ڪيل غذا توهان کي صحتمند ۽ فعال رکڻ لاءِ ڪافي پروٽين کان وڌيڪ ٿي سگهي ٿي. مختلف قسم جا کاڌا کائو ۽ حاصل ڪريو سڀ غذائي شيون جيڪي توهان کي گهربل آهن. ٻوٽن تي ٻڌل غذا ڏانهن منتقلي سان، مون ڪيتريون ئي نيون پروڊڪٽس استعمال ڪرڻ شروع ڪيون، جن مان ڪجهه ته مون اڳ ڪڏهن به نه ٻڌو هو! ۽، يقينا، مون کي ڪا به خبر نه هئي ته اهي پروٽين، ويتامين ۽ معدنيات جو هڪ بهترين ذريعو ٿي سگهي ٿو، مثال طور:

- ميون: 45 گرام گريبان ، قسم تي منحصر ، 4 کان 7 گرام پروٽين تي مشتمل ،

 

- ٻج (مثال طور ، ڀنگ): 30 گرام اناج ۾ ، قسم تي ڀاڙيندي ، 5 کان 10 گرام پروٽين مان ٿي سگھي ٿو ،

سائي سائي سويابين: 150 گرام سڻڀن واري ماني ۾ 17 گرام پروٽين شامل آهن ،

- ڪڻڪ: تيار ڪيل مرچ جي 160 گرام تي مشتمل آھي 14 گرام پروٽين ،

دال: 200 گرام پڪي دال = 18 گرام پروٽين

انچي: ٻيهر ڀاڙين جي قسم تي ڀاڙيندو آهي ، مثال طور ، 150 گرام ابلي ڪڻڪ جي پنن ۾ ، 15 گرام پروٽين

- منھنجو پسنديده اناج آھي Quinoa: 185 گرام اُiledل Quinoa ۾ آھي 8 گرام پروٽين ،

- جوار: جوشيل جوار جي 170 گرام تي مشتمل آهي 6 گرام پروٽين ،

- آمرنٿ: 240 گرام تيار ڪيل آمرنٿ تي مشتمل آھي 9 گرام پروٽين ،

- توفو: 120 گرام ۾ ، 10 گرام پروٽين ،

- اسپيرو لينا ۽ alيا الگا پروٽين ۾ تمام گھڻا آھن ، dryن چمچن جي خشڪ اسپيروڊين پاؤڊر تي مشتمل آھي 8 گرام پروٽين.

ھتي آھن منھنجون ڪجھ ترڪيبون انھن plantsوٽن تي ل آھن: آمرنٿ vegetablesا withين سان ، beاڙھي م lي لوبيو ، ڪينووا ، چانورن سان ،وٽا ، ھومس ، دال سوپ.

۽ سرپلينا ۽ ڀنگ جو ٻج Smoothies ۽ جوس ۾ شامل ڪري سگهجن ٿا.

عام طور تي ، ڪيترن ئي plantsوٽن وٽ گھٽ مقدار ۾ پروٽين ھوندي آھي ، انھيءَ ڪري ئي غذائيت پسند چون ٿا ته س mealsو ڏينھن مختلف کا mealsا کائڻ سان ، توھان ڪافي پروٽين حاصل ڪري سگھو ٿا. مثال طور ، 180 گرام پڪي پالڪ ۾ 5 گرام پروٽين ، ۽ 140 گرام پڪي ٿيل بروڪولي تي مشتمل آھي 3 گرام پروٽين.

پروٽين کي ترجيح ڏني و anyي ڪنھن به غذا ۾ ، خاص ڪري plantوٽن تي dietل غذا. ڪوشش ڪريو plantوٽي تي proteinل پروٽين جو ذريعو ھر کا mealي سان شامل ڪرڻ لاءِ يقيني بڻايو ته توھان وٽ آھي س setو ڏينھن امينو ايسڊز جو مڪمل سيٽ.

هڪ سوال جي اڳيان ته هڪ ماڻهو کي ڪيتري پروٽين جي ضرورت آهي ، مان اهو چوندس ته اهو بلڪل انفرادي آهي ۽ ڪيترن ئي عنصر تي منحصر آهي: توهان جي طرز زندگي ، مقصد ، هاضمي ، وزن ، پروٽين جو قسم. عام طور تي ، آر ڊي اي ، آمريڪي اڪيڊمي آف غذائيت ۽ غذا جي علم موجب ، مردن لاءِ 56 گرام ۽ عورتن لاءِ 46 گرام آهي. ڇو ته ايٿليٽز غير ائٿليٽز کان وڌيڪ پروٽين جون گهرجون آهن ، ڪئنيڊا اڪيڊمي آف غذائيت ۽ غذا ۽ آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس دوائون تجويز ڪن ٿيون ته اهي روزانو پروٽين جي مقدار جو حساب ڏين

مشق ڪرڻ واري طاقت جا راند (طاقت وارا ائٿليٽ): 1,2 کان 1,7 ڪلو تائين وزن جو وزن 1 کان XNUMX،XNUMX گرام پروٽين ؛

- راندين جا مشق “برداشت” (برداشت وارا رانديگر): 1,2 کان 1,4 ڪلو گرام وزن جي وزن جي مقابلي ۾ 1 کان XNUMX،XNUMX گرام پروٽين.

 

جي ذريعن:

نفس غذائيت جي ڊيٽا

اڪيڊمي آف غذائيت ۽ ڊائيتيڪڪس 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

جواب ڇڏي وڃو