مواد
هنن جدولن کي اختيار ڪيو ويو آهي فيبر جي سراسري روزاني ضرورت 30 گرام آهي. ڪالم ”روزاني گهرج جو سيڪڙو“ ڏيکاري ٿو 100 گرام پراڊڪٽ جو ڪهڙو سيڪڙو فائبر جي روزاني انساني ضرورت کي پورو ڪري ٿو.
فائبر ۾ وڌيڪ کاڌو:
| شئ جو نالو | فائبر مواد 100 گرام ۾ | روزاني گهرجن جو سيڪڙو |
| ڪڻڪ جو سڻڀ | 43.6 ز | 145٪ |
| اڇو مشروم ، خشڪ | 26.2 ز | 87٪ |
| انجيس خشڪ ٿيو | 18.2 ز | 61٪ |
| خشڪ خوبيون | 18 ز | 60٪ |
| اپريل | 17.6 ز | 59٪ |
| رائي (اناج) | 16.4 ز | 55٪ |
| اٽو چوڪ | 15.4 ز | 51٪ |
| آچو خشڪ ٿي ويو | 14.9 ز | 50٪ |
| سيب خشڪ ٿي ويا | 14.9 ز | 50٪ |
| جو (اناج) | 14.5 ز | 48٪ |
| بڪواٽ (اناج) | 14 ز | 47٪ |
| سوياين (اناج) | 13.5 ز | 45٪ |
| رڻ جو اٽو ڪٽوتر | 13.3 ز | 44٪ |
| بڪواٽ | 12.5 ز | 42٪ |
| اٽو رائي | 12.4 ز | 41٪ |
| ڀايون (اناج) | 12.4 ز | 41٪ |
| ٻيڙيون (اناج) | 12 ز | 40٪ |
| دال (اناج) | 11.5 ز | 38٪ |
| بڪواٽ (اڻgroundاڻ) | 11.3 ز | 38٪ |
| ڪڻڪ (اناج ، سخت گريڊ) | 11.3 ز | 38٪ |
| Mash | 11.1 ز | 37٪ |
| اٽو رائي جا ٻج | 10.8 ز | 36٪ |
| ڪڻڪ (اناج ، نرم قسم) | 10.8 ز | 36٪ |
| برڪري | 10.8 ز | 36٪ |
| مٽر (شيلڊ) | 10.7 ز | 36٪ |
| پستا | 10.6 ز | 35٪ |
| بڪواٽ جو اٽو | 10 ز | 33٪ |
| ڪڪڙ | 9.9 ز | 33٪ |
| چانور (اناج) | 9.7 ز | 32٪ |
| Raisins | 9.6 ز | 32٪ |
| فلور والپيپر | 9.3 ز | 31٪ |
| plums | 9 ز | 30٪ |
| مرچ | 8.1 ز | 27٪ |
| جلي ٻوٽي | 8.1 ز | 27٪ |
| اکين واريون | 8 ز | 27٪ |
| موتي جو | 7.8 ز | 26٪ |
| چاڪليٽ | 7.4 ز | 25٪ |
| هارسديش (روٽ) | 7.3 ز | 24٪ |
| چنيٽر مشروم | 7 ز | 23٪ |
| بادام | 7 ز | 23٪ |
مڪمل پراڊڪٽ جي فهرست ڏسو
| ايسوکودا | 6.7 ز | 22٪ |
| ڪڻڪ جو اٽو 2nd درجي جو | 6.7 ز | 22٪ |
| فيجيا | 6.4 ز | 21٪ |
| ڪلائو بيري | 6.3 ز | 21٪ |
| Walnut | 6.1 ز | 20٪ |
| ڪشميري وارا مشروم آهن | 6 ز | 20٪ |
| پري جا سڪا | 6 ز | 20٪ |
| تاريخون | 6 ز | 20٪ |
| هزارن جو | 6 ز | 20٪ |
| اوٽ “ٽي ڪري “هرڪيولس” | 6 ز | 20٪ |
| سيسم | 5.6 ز | 19٪ |
| ساوا مٽر (تازو) | 5.5 ز | 18٪ |
| مشروم روسولا | 5.5 ز | 18٪ |
| رون سرخ | 5.4 ز | 18٪ |
| مشروم مشروم | 5.1 ز | 17٪ |
| مشروم بيلٽيوٽ | 5.1 ز | 17٪ |
| 1 درجي مان اٽو مان ميڪون | 5.1 ز | 17٪ |
| سورج مکي جا ٻج (سورج مکي وارا ٻج) | 5 ز | 17٪ |
| 1 گريڊ جو ڪڻڪ جو اٽو | 4.9 ز | 16٪ |
| مڪئي پوکي ويا | 4.8 ز | 16٪ |
| کٽو اٽو (دليون) | 4.8 ز | 16٪ |
| ڪارو currants | 4.8 ز | 16٪ |
| مٺائي | 4.6 ز | 15٪ |
| ڪڻڪ جو اٽو | 4.6 ز | 15٪ |
| اٽو جو اٽو | 4.5 ز | 15٪ |
| پارسيپ (روٽ) | 4.5 ز | 15٪ |
| يروشلم آرچڪي | 4.5 ز | 15٪ |
| مڪئي جو اٽو | 4.4 ز | 15٪ |
| برسلز ڄمائيندي آھي | 4.2 ز | 14٪ |
| ارونيا | 4.1 ز | 14٪ |
| دوائون | 3.8 ز | 13٪ |
| Kiwi | 3.8 ز | 13٪ |
| پائن جو گدو | 3.7 ز | 12٪ |
| اٽو وينس مان پاستا | 3.7 ز | 12٪ |
| راسberry | 3.7 ز | 12٪ |
| Quince | 3.6 ز | 12٪ |
| سيمينيا | 3.6 ز | 12٪ |
| گريوٽس هيلر ٿيل باجرا (پالش) | 3.6 ز | 12٪ |
| ڊنيلين پتي (ساوا) | 3.5 ز | 12٪ |
| اٽو | 3.5 ز | 12٪ |
| گدڙ جي | 3.4 ز | 11٪ |
| اڇي currants | 3.4 ز | 11٪ |
| ڳاڙهو currants | 3.4 ز | 11٪ |
| ميون (umesانچي) | 3.4 ز | 11٪ |
| Cranberry | 3.3 ز | 11٪ |
| اڇا مشروم | 3.2 ز | 11٪ |
| پارسل (روٽ) | 3.2 ز | 11٪ |
| روبرو (ساٿي) | 3.2 ز | 11٪ |
| اجوائن (روٽ) | 3.1 ز | 10٪ |
| Blueberries | 3.1 ز | 10٪ |
| چانهه | 3 ز | 10٪ |
| بصر | 3 ز | 10٪ |
| بليڪ بيري | 2.9 ز | 10٪ |
| موريل مشروم | 2.8 ز | 9% |
| ناسپاتي | 2.8 ز | 9% |
| ڪيلينڊرو (سائي) | 2.8 ز | 9% |
| دال (ڀاreensيون) | 2.8 ز | 9% |
| مٺي مکڻ | 2.7 ز | 9% |
| مشروم | 2.6 ز | 9% |
| Broccoli | 2.6 ز | 9% |
| ٻرندڙ | 2.5 ز | 8% |
| ڪنگبر | 2.5 ز | 8% |
| Blueberries | 2.5 ز | 8% |
| شيٽيڪ مشروم | 2.5 ز | 8% |
| تازو انجي | 2.5 ز | 8% |
| پالتو جانور | 2.5 ز | 8% |
| گاڏيون | 2.4 ز | 8% |
| اويس مشروم | 2.3 ز | 8% |
| چانورن جو اٽو | 2.3 ز | 8% |
| شوگر ڪوڪيز | 2.3 ز | 8% |
| نارنگي | 2.2 ز | 7% |
| رتوگا | 2.2 ز | 7% |
| مشروم ادرڪ | 2.2 ز | 7% |
| سيرابيون | 2.2 ز | 7% |
| اليزي | 2.2 ز | 7% |
| اپريلين | 2.1 ز | 7% |
| ڪتاب | 2.1 ز | 7% |
| ڪوريلا | 2.1 ز | 7% |
| پيچ | 2.1 ز | 7% |
| پارسلي (سائي) | 2.1 ز | 7% |
| ڪارو ريش | 2.1 ز | 7% |
| ٻرندڙ (روٽ) | 2 ز | 7% |
| گوبي | 2 ز | 7% |
| جوس | 2 ز | 7% |
| شهزادي | 2 ز | 7% |
| سمنڊ جي بالٿورن | 2 ز | 7% |
| ڪدو | 2 ز | 7% |
| سورج مکي جو حلوو | 2 ز | 7% |
اناج، اناج جي شين ۽ دال ۾ فائبر جو مواد:
| شئ جو نالو | فائبر مواد 100 گرام ۾ | روزاني گهرجن جو سيڪڙو |
| مٽر (شيلڊ) | 10.7 ز | 36٪ |
| ساوا مٽر (تازو) | 5.5 ز | 18٪ |
| بڪواٽ (اناج) | 14 ز | 47٪ |
| بڪواٽ | 12.5 ز | 42٪ |
| بڪواٽ (اڻgroundاڻ) | 11.3 ز | 38٪ |
| مڪئي پوکي ويا | 4.8 ز | 16٪ |
| سيمينيا | 3.6 ز | 12٪ |
| اکين واريون | 8 ز | 27٪ |
| موتي جو | 7.8 ز | 26٪ |
| ڪڻڪ جو اٽو | 4.6 ز | 15٪ |
| گريوٽس هيلر ٿيل باجرا (پالش) | 3.6 ز | 12٪ |
| چانهه | 3 ز | 10٪ |
| جلي ٻوٽي | 8.1 ز | 27٪ |
| مٺي مکڻ | 2.7 ز | 9% |
| 1 درجي مان اٽو مان ميڪون | 5.1 ز | 17٪ |
| اٽو وينس مان پاستا | 3.7 ز | 12٪ |
| Mash | 11.1 ز | 37٪ |
| بڪواٽ جو اٽو | 10 ز | 33٪ |
| مڪئي جو اٽو | 4.4 ز | 15٪ |
| اٽو جو اٽو | 4.5 ز | 15٪ |
| کٽو اٽو (دليون) | 4.8 ز | 16٪ |
| 1 گريڊ جو ڪڻڪ جو اٽو | 4.9 ز | 16٪ |
| ڪڻڪ جو اٽو 2nd درجي جو | 6.7 ز | 22٪ |
| اٽو | 3.5 ز | 12٪ |
| فلور والپيپر | 9.3 ز | 31٪ |
| اٽو رائي | 12.4 ز | 41٪ |
| رڻ جو اٽو ڪٽوتر | 13.3 ز | 44٪ |
| اٽو رائي جا ٻج | 10.8 ز | 36٪ |
| چانورن جو اٽو | 2.3 ز | 8% |
| ڪڪڙ | 9.9 ز | 33٪ |
| ٻيڙيون (اناج) | 12 ز | 40٪ |
| اٽو چوڪ | 15.4 ز | 51٪ |
| ڪڻڪ جو سڻڀ | 43.6 ز | 145٪ |
| ڪڻڪ (اناج ، نرم قسم) | 10.8 ز | 36٪ |
| ڪڻڪ (اناج ، سخت گريڊ) | 11.3 ز | 38٪ |
| چانور (اناج) | 9.7 ز | 32٪ |
| رائي (اناج) | 16.4 ز | 55٪ |
| سوياين (اناج) | 13.5 ز | 45٪ |
| ڀايون (اناج) | 12.4 ز | 41٪ |
| ميون (umesانچي) | 3.4 ز | 11٪ |
| اوٽ “ٽي ڪري “هرڪيولس” | 6 ز | 20٪ |
| دال (اناج) | 11.5 ز | 38٪ |
| جو (اناج) | 14.5 ز | 48٪ |
ميون ۽ ٻج ۾ فائبر جو مواد:
| شئ جو نالو | فائبر مواد 100 گرام ۾ | روزاني گهرجن جو سيڪڙو |
| مرچ | 8.1 ز | 27٪ |
| Walnut | 6.1 ز | 20٪ |
| پائن جو گدو | 3.7 ز | 12٪ |
| جوس | 2 ز | 7% |
| سيسم | 5.6 ز | 19٪ |
| بادام | 7 ز | 23٪ |
| سورج مکي جا ٻج (سورج مکي وارا ٻج) | 5 ز | 17٪ |
| پستا | 10.6 ز | 35٪ |
| هزارن جو | 6 ز | 20٪ |
ميون، خشڪ ميون ۽ ٻير ۾ فائبر:
| شئ جو نالو | فائبر مواد 100 گرام ۾ | روزاني گهرجن جو سيڪڙو |
| اپريلين | 2.1 ز | 7% |
| ايسوکودا | 6.7 ز | 22٪ |
| Quince | 3.6 ز | 12٪ |
| وهم | 1.8 ز | 6% |
| انناس | 1.2 ز | 4% |
| نارنگي | 2.2 ز | 7% |
| کلندو | 0.4 ز | 1% |
| Banana | 1.7 ز | 6% |
| ڪنگبر | 2.5 ز | 8% |
| انگور | 1.6 ز | 5% |
| چيري | 1.8 ز | 6% |
| Blueberries | 2.5 ز | 8% |
| Garnet | 0.9 ز | 3% |
| Grapefruit | 1.8 ز | 6% |
| ناسپاتي | 2.8 ز | 9% |
| پري جا سڪا | 6 ز | 20٪ |
| دوائون | 3.8 ز | 13٪ |
| Melon | 0.9 ز | 3% |
| بليڪ بيري | 2.9 ز | 10٪ |
| سيرابيون | 2.2 ز | 7% |
| Raisins | 9.6 ز | 32٪ |
| تازو انجي | 2.5 ز | 8% |
| انجيس خشڪ ٿيو | 18.2 ز | 61٪ |
| Kiwi | 3.8 ز | 13٪ |
| Cranberry | 3.3 ز | 11٪ |
| گدڙ جي | 3.4 ز | 11٪ |
| خشڪ خوبيون | 18 ز | 60٪ |
| شهزادي | 2 ز | 7% |
| راسberry | 3.7 ز | 12٪ |
| منڊي | 1.6 ز | 5% |
| Mandarin | 1.9 ز | 6% |
| ڪلائو بيري | 6.3 ز | 21٪ |
| نيڪارين | 1.7 ز | 6% |
| سمنڊ جي بالٿورن | 2 ز | 7% |
| پاپايا | 1.7 ز | 6% |
| پيچ | 2.1 ز | 7% |
| آچو خشڪ ٿي ويو | 14.9 ز | 50٪ |
| پوميلو | 1 ز | 3% |
| رون سرخ | 5.4 ز | 18٪ |
| ارونيا | 4.1 ز | 14٪ |
| درياء | 1.5 ز | 5% |
| اڇي currants | 3.4 ز | 11٪ |
| ڳاڙهو currants | 3.4 ز | 11٪ |
| ڪارو currants | 4.8 ز | 16٪ |
| اپريل | 17.6 ز | 59٪ |
| فيجيا | 6.4 ز | 21٪ |
| تاريخون | 6 ز | 20٪ |
| پريمين | 1.6 ز | 5% |
| چيري | 1.1 ز | 4% |
| Blueberries | 3.1 ز | 10٪ |
| plums | 9 ز | 30٪ |
| برڪري | 10.8 ز | 36٪ |
| مثال | 1.8 ز | 6% |
| سيب خشڪ ٿي ويا | 14.9 ز | 50٪ |
ڀاڄين ۽ جڙي ٻوٽين جو فائبر مواد:
| شئ جو نالو | فائبر مواد 100 گرام ۾ | روزاني گهرجن جو سيڪڙو |
| تلسي (سائي) | 1.6 ز | 5% |
| ٻرندڙ | 2.5 ز | 8% |
| رتوگا | 2.2 ز | 7% |
| ٻرندڙ (روٽ) | 2 ز | 7% |
| Zucchini | 1 ز | 3% |
| گوبي | 2 ز | 7% |
| Broccoli | 2.6 ز | 9% |
| برسلز ڄمائيندي آھي | 4.2 ز | 14٪ |
| ڪوهليبي | 1.7 ز | 6% |
| گوبي ، ڳاڙھو ، | 1.9 ز | 6% |
| گوبي | 1.2 ز | 4% |
| ساوا گوبگي | 0.5 ز | 2% |
| ڪوريلا | 2.1 ز | 7% |
| آلو | 1.4 ز | 5% |
| ڪيلينڊرو (سائي) | 2.8 ز | 9% |
| ڪريل (ساوا) | 1.1 ز | 4% |
| ڊنيلين پتي (ساوا) | 3.5 ز | 12٪ |
| سائو پياز (قلم) | 1.2 ز | 4% |
| اليزي | 2.2 ز | 7% |
| بصر | 3 ز | 10٪ |
| گاڏيون | 2.4 ز | 8% |
| سمنڊ ۾ | 0.6 ز | 2% |
| ڪڪڙ | 1 ز | 3% |
| پارسيپ (روٽ) | 4.5 ز | 15٪ |
| مٺي مرچ (بلغاريا) | 1.9 ز | 6% |
| پارسلي (سائي) | 2.1 ز | 7% |
| پارسل (روٽ) | 3.2 ز | 11٪ |
| ٽماٽا (ٽماٽا) | 1.4 ز | 5% |
| روبرو (ساٿي) | 3.2 ز | 11٪ |
| ريڊيو | 1.6 ز | 5% |
| ڪارو ريش | 2.1 ز | 7% |
| ٽڪرون | 1.9 ز | 6% |
| ٻير (ڀا gيون) | 1.2 ز | 4% |
| پالتو جانور | 2.5 ز | 8% |
| اجوائن (سائي) | 1.8 ز | 6% |
| اجوائن (روٽ) | 3.1 ز | 10٪ |
| اسپرگس (سائي) | 1.5 ز | 5% |
| يروشلم آرچڪي | 4.5 ز | 15٪ |
| ڪدو | 2 ز | 7% |
| دال (ڀاreensيون) | 2.8 ز | 9% |
| هارسديش (روٽ) | 7.3 ز | 24٪ |
| ٿوم | 1.5 ز | 5% |
| پالڪ (ساوا) | 1.3 ز | 4% |
| گھيرو (ساوا) | 1.2 ز | 4% |