تربيت کان اڳ مناسب غذائيت جا اصول

ٽريننگ کان اڳ صحيح کائڻ نه وساريو: اهو کاڌي جي مهرباني آهي ته جسم ضروري توانائي حاصل ڪري ٿو ۽ ايندڙ لوڊ لاء تيار ڪري ٿو.

وزن گھٽائڻ، وزن وڌائڻ، شڪل ۾ رهڻ. اهي سڀئي مقصد ٻن عالمي حصن تي مشتمل آهن: راندين ۽ مناسب غذائيت. اسان توهان جي لاءِ مشق دوران غذائيت لاءِ هڪ سادي ۽ سمجھڻ واري گائيڊ گڏ ڪرڻ لاءِ تمام گهڻو مواد گڏ ڪيو آهي.

هن آرٽيڪل ۾ اسان توهان کي ٻڌائينداسين ته جسم جي توانائي جي استعمال جي خاصيتن جي باري ۾، پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی جي ضرورت ڇو آهي. ۽ اسان فوري طور تي چوندا آهيون - هتي ڪو به تيار ڪيل مينيو ناهي، پراڊڪٽس آهن. غذائي سپليمنٽس ۽ دوائن جو هتي اشتهار نه ڏنو ويندو - هر شيءِ قدرتي آهي ۽ بغير ڊوپنگ جي. 

اچو ته بنيادي ڳالهين سان شروع ڪريون - ڪلوريون.

تصوير ۾ Wilbur Atwater سان ملو.

آمريڪي سائنسدان. 1844-1907

اھو اھو ھو جنھن ثبوت ڏنو ته توانائي جي تحفظ جو قانون مڪمل طور تي انساني جسم تي لاڳو ٿي سگھي ٿو. 19 صدي عيسويء ۾، اهو سمجهيو ويو ته اهو قانون صرف صحيح علوم تي لاڳو ٿئي ٿو. ولبر ايٽ واٽر جي مهرباني، کاڌي جي توانائي جي قيمت هاڻي پيڪيجز تي لکيل آهي، ۽ پروٽين، ڀاڄيون ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جسم لاء توانائي جا مکيه جزا سمجهيا وڃن ٿا.

دلچسپ حقيقت. اهو ظاهر ٿئي ٿو ته اتي ٻه مفهوم آهن - توانائي جي قيمت ۽ غذائي قيمت. پهرين صرف ڪيليئرز جو تعداد ڏيکاري ٿو. ٻيو آهي caloric مواد، پروٽين، ڀاڄيون، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ وٽامن جو مقدار. 

توانائي جي تحفظ جي قانون جي مطابق، باقي جسم پڻ زندگي جي سرگرمين کي برقرار رکڻ لاء وسيلا خرچ ڪري ٿو. مثال طور، توهان هن وقت هي مضمون پڙهي رهيا آهيو، واضح طور تي آرام سان. توهان جو جسم هڪ ئي وقت دل جي ڌڙڪن، درجه حرارت، رت جي وهڪري، ميٽابولزم، عضون جي ڪم ۽ گهڻو ڪجهه تي ڪيليريا خرچ ڪري ٿو.

روزاني ڪلوري جي مقدار ڇا آهي؟

انرجي جي مقدار جيڪا جسم کي موجوده حالت ۾ برقرار رکڻ لاءِ گهربل آهي روزاني ڪيلوري جي مقدار کي سڏيو ويندو آهي. زندگي مان هڪ مثال. ماڻهو وزن گھٽائڻ چاهي ٿو. تيز. اضافي چربی کان نجات حاصل ڪرڻ جي اميد ۾ غذا کي گھٽائي ٿو. جسم ان کي ڪيئن سمجهي ٿو - دٻاء، توهان کي جيئرو رهڻو پوندو. ميٽابولزم خراب ٿئي ٿو، دماغ غذائيت لاء مسلسل سگنل ڏئي ٿو، پوء ڀڃڪڙي ٿئي ٿي. بغير ارادي جي. ڪوششون بيڪار آهن.

جيتوڻيڪ جيڪڏهن ڪو ماڻهو هن ريگيمن سان وزن گھٽائي ٿو، ته پوء عضلات ۽ پاڻي ضايع ٿي ويندا. پر ٿلهو نه.

مردن ۽ عورتن لاء روزاني ڪلوري جي مقدار کي ڪيئن حساب ڪجي؟

حسابن لاءِ ڪافي درجن وارا فارمولا آھن. انهن مان هر هڪ جسم جي حالت ۽ بيروني حالتن جي ڪجهه ڪيسن لاء تيز آهي. سڀ کان عام طريقو Mifflin-Joer فارمولا آهي. ماهرن موجب، فارمولا pathological بيمارين کان سواء ماڻهن لاء سڀ کان وڌيڪ صحيح نتيجا ڏيکاري ٿو.

هر مهيني انهن فارمولين کي درست ڪرڻ ضروري آهي. جيڪڏهن توهان پهرين 4 هفتا صبح جو 15 منٽن لاءِ ڊوڙيا، ۽ ٻئي مهيني لاءِ توهان طاقت جي تربيت جا چڪر شامل ڪرڻ جو فيصلو ڪيو. ان کان پوء ڪيلوري جي مقدار مختلف ٿي ويندي. 

  • وزن گھٽائڻ لاءِ ڪرڻ - اسان ڪلورين جي معيار تي غور ڪيو، ان کي 15٪ گھٽايو ۽ هن قيمت جي مطابق هڪ غذا ٺاهيو.
  • وڏي پئماني تي ڪم ڪرڻ - ان جي برعڪس، اسان شرح وڌائي 15٪ ۽ هن قيمت مان هڪ غذا ٺاهي.
  • شڪل ۾ رکڻ لاء ڪم - جڏهن اسان روزاني ڪلوري جي مقدار تي عمل ڪندا آهيون.

مختلف چالون، زندگي جي هيڪس، غذا ۽ عضلات جي واڌ جي کٽ انهن اصولن جو استحصال ڪن ٿا. صرف توهان ۽ مان اڳ ۾ ئي ڄاڻون ٿا توانائي جي تحفظ جي قانون بابت. جيڪڏهن سڀ ڪجهه بلڪل آسان هو، اسان لائبريريون کوليون ها، نه فٽنيس ڪلبون. سڄو نقطو غذا ۾ آهي، يعني پروٽين، چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي ورڇ ۾. اچو ته صرف انهن بابت ڳالهايون.

پروٽين، چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ

اسان اڳ ۾ ئي مٿي سمجهي چڪا آهيون ته پروٽين، چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ توانائي جو بنياد آهن. اچو ته بغير سائنسي اصطلاحن جو تجزيو ڪريون ته ان جو ذميوار ڪير آهي.

  1. پروٽين جسم جي بافتن کي ٺاهي ۽ بحال ڪري ٿو (بشمول عضلات جي نسب).
  2. ڪاربوهائيڊريٽ توانائي جو بنيادي ذريعو آهن.
  3. ڀاڄيون جسم کي گرميءَ جي نقصان کان بچائين ٿيون ۽ اندروني عضون جي حفاظت ڪن ٿيون. 

اڳ ۾، اسان تفصيل سان غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي غير مناسب انتظام جو سبب آهي. تنهن ڪري، تربيت جي مقصدن تي منحصر ڪري، غذائيت ۾ BJU جي تقسيم پڻ ٺهيل آهي.

ورزش کان اڳ غذائيت لاءِ ڪهڙا کاڌو سٺو آهن؟

اسان صرف مفيد مصنوعات جي فهرست ڏيون ٿا:

  • پروٽين - ڪوٽيج پنير، گوشت، انڊا، مڇي ۽ سامونڊي کاڌو.
  • FATS - زيتون، زيتون، اخروٽ، ڪڻڪ جي جراثيم، avocados، تل جا ٻج، مونگ پھلي.
  • ڪاربوهائيڊريٽ - ماني، ڊرم پاستا، ڀاڄيون، اناج، ميوا، کير.

جسماني سرگرمي دوران غذائيت ۽ غذا جا ضابطا

  • جيڪڏهن اسان وزن وڃائي رهيا آهيون: 50٪ پروٽين، 30٪ چربی، 20٪ ڪاربوهائيڊريٽ.
  • جيڪڏهن اسان ڪاميٽي حاصل ڪري رهيا آهيون: 30٪ پروٽين، 40٪ چربی، 30٪ ڪاربوهائيڊريٽ.
  • جيڪڏهن اسان فارم جي حمايت ڪريون ٿا: 30٪ پروٽين، 45٪ چربی، 25٪ ڪاربوهائيڊريٽ.

حساب ڪتاب روزاني ڪلوري جي مقدار تي ٻڌل آهي. اهڙي تناسب جي مطابق، غذا جسماني محنت دوران ٺهيل آهي. جيئن ته اسان راندين کي راند ڪندا آهيون ۽ صحيح کائڻ چاهيون ٿا، اچو ته تربيت کان اڳ غذائيت جي ضابطن کي پڻ سکيو.

  1. شروع ٿيڻ کان 2 ڪلاڪ اڳ ٽريننگ کان اڳ کاڌو، تنهنڪري جسم کي هر شيء هضم ڪرڻ جو وقت آهي. کاڌي جي گھٽتائي به بي هوشي جو سبب بڻجي سگهي ٿي.
  2. جيڪڏهن تربيت ايروبڪ آهي - وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ، جيڪڏهن طاقت جي تربيت - وڌيڪ پروٽين.
  3. ورزش کان پوءِ کائڻ - 2 ڪلاڪن کان پوءِ، ته جيئن جسم پنهنجي ٿلهي کي توانائي ۾ تبديل ڪري.
  4. ورزش کان پوء، هڪ گهربل کاڌو جيڪو پروٽين ۾ مالا مال آهي.
  5. سڄي سيشن دوران ۽ ان کان پوءِ جيترو ٿي سگهي پاڻي پيئجي ته جيئن جسم ۾ توازن برقرار رهي.

هڪ خوبصورت جسم حاصل ڪرڻ جو رستو باورچی خانه جي ميز تي شروع ٿئي ٿو. هر شيء جو تجزيو ڪيو جيڪو توهان هڪ هفتي ۾ کائيندا آهيو. روزاني ڪيلوري جي مقدار کي ڳڻيو، ھڪڙو مقصد ٺاھيو ۽ ھڪڙو تربيتي پروگرام چونڊيو.

سڀ کان وڌيڪ اهم شيء اهو آهي ته پاڻ تي ڪم ڪرڻ ۾ تڪڙو نتيجا نه آهن. صبر ڪر.

جواب ڇڏي وڃو