غذائيت عضلاتي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ

عضلات حاصل ڪرڻ لاء غذائيت - تربيت ۽ ان جي وڌيڪ واڌ کان پوء تيز عضلات جي بحالي لاء غذائيت جو صحيح تناسب.

مردن لاء پرڪشش شخصيت جو سوال عورتن جي ڀيٽ ۾ گهٽ نه آهي. هڪ خوبصورت ٿلهي جسم، ٽونڊي عضلتون نه رڳو مخالف جنس جي ڌيان کي راغب ڪن ٿا، پر هڪ صحتمند زندگي گذارڻ جو اشارو پڻ آهي. تربيت جي جڳهه کان سواء، جم ۾ يا گهر ۾، عضلات جي ترقي لاء شديد مشق ڪرڻ مناسب غذائيت جي اهميت کي گهٽائڻ نه گهرجي.

طاقت جي واڌ، عضلات ڪاميٽي جي مقدار تي منحصر آهي خرچ ڪيل توانائي جي مقدار ۽ ان جي بحالي لاء "عمارتي مواد" جي صحيح استعمال.

ڳري جسماني ورزش ڪاربوهائيڊريٽ جي جلن ۽ شديد پروٽين جي ڀڃڪڙي ۾ مدد ڪري ٿي. نتيجي طور، سٺي صحت کي برقرار رکڻ ۽ توانائي جي خساري کي پورو ڪرڻ لاء، توهان کي BJU جي بهترين تناسب جي بنياد تي راندين جي غذائيت جي پيروي ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن هن خرچ جي تلافي نه ڪئي وئي ته، ائٿليٽ جي طاقت گهٽجي ويندي ۽ هو تيزيء سان وزن گھٽائڻ شروع ڪندو.

عضلات جي ترقي لاء سفارشون

بنيادي قاعدن تي غور ڪريو ته هر ائٿليٽ جيڪو عضلات وڌائڻ چاهي ٿو ان تي عمل ڪرڻ گهرجي.

1. ورزش سان ڪاربوهائيڊريٽ کي ساڙيو. روزاني ڪلوري جي ڀيٽ ۾ 20٪ وڌيڪ جو روزانو استعمال فعال عضلات جي ترقي کي يقيني بڻائيندو. چمڙي جي هيٺان چربی جي جمع کي گھٽائڻ لاء، ڪاربوهائيڊريٽ شيڪس 2 ڪلاڪ اڳ وٺڻ گهرجي. تربيت کان اڳ ۽ 1,5 ڪلاڪ کان پوء. هن کان پوء.
2. ٿلهي ٽيسٽسٽرون رشتي کي ياد رکو. ايٿليٽ جي مينيو مان جانورن جي ٽرگليسرائڊس جي خارج ٿيڻ سان ناگزير طور تي مرد جنسي هارمون جي پيداوار ۾ گهٽتائي ٿيندي، جيڪا عضلات ڪاميٽي جي ترقي تي منفي اثر انداز ٿيندي. ان کان سواء، ٿلهي جي گھٽتائي 10٪ جي برداشت گھٽائي ٿي، ۽ 12٪ پاران ايٿليٽ جي ڪارڪردگي. اهو پڻ طاقت جي مشق دوران ليٽيڪڪ اسيد ۾ گهٽتائي جو سبب بڻائيندو آهي، جيڪو جسم ۾ ميٽابولڪ عملن جي غير موثريت جي بنيادي نشاني آهي: نقصانڪار ڪوليسٽرول جي تناسب ۾ اضافو، نقصان ۽ ويتامين ۽ مائڪرو عناصر کي جذب ڪرڻ جي ناڪامي. عضلات ڪاميٽي جي سخت ترقي لاء ٽرگليسرائڊس جو روزاني استعمال 80-100 گرام آهي. ھن اشاري کي گھڻائي ڪيترائي ڀيرا ذيلي ذخيري چربی جمع ڪرڻ جي ميکانيزم کي شروع ڪري ٿو. تنهن ڪري، عضلات جي ترقي لاء موثر غذائيت گهڻو ڪري ٿلهي کاڌي جي استعمال کي منع ڪري ٿو (نمڪي نموني، چپس، مارجرين، ميئونيز، ڪڪڙ، تماڪ ٿيل گوشت، اسپريڊ).
3. ڪارڊيو گھٽايو. برداشت کي برقرار رکڻ لاء، دل کي مضبوط ڪرڻ لاء، اهو ڪافي آهي ته پاڻ کي سائيڪل هلائڻ يا 1-2 رنسون في هفتي تائين 30 منٽن تائين محدود ڪرڻ لاء. هن حالت کي نظرانداز ڪري سگھي ٿو "جلن" جي عضلات جي.
4. هر ورزش جي ورهاڱي جو تعداد گھٽايو. عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء تربيتي پروگرام 50 منٽن کان وڌيڪ نه لاء ٺهيل آهي. انهي حالت ۾، اهو ضروري آهي ته هڪ مشق ۾ 12 ورهاڱي تائين انجام ڏيو. طريقن جو تعداد 5 ڀيرا کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي.
5. متوازن غذا (وٽامن، معدنيات، امينو اسيد، BJU). عضلات جي حاصلات لاء مثالي غذائي تناسب:
   • چربی (polyunsaturated fatty acids) - روزاني غذا جو 10-20٪؛
   • ڪاربوهائيڊريٽ (سست يا پيچيده) - 50-60٪؛
   • پروٽين - 30-35٪.

   غذا ۾ مفيد نامياتي مواد جي گهربل مقدار جي کوٽ سبب حقيقت اها آهي ته جسم کي عضلات جي تعمير لاء گهربل توانائي حاصل ڪرڻ لاء ڪٿي به نه آهي. عضلاتي ترقي لاءِ ائٿليٽ جي روزاني غذا ۾ ٽي مڪمل طعام ۽ ٻه کان ٽي هلڪي ناشتي (ميوا، نٽ، پروٽين شيڪس) شامل ٿيڻ گهرجن.

6. بک نه مرڻ. توهان کي 1,5-2 ڪلاڪ کائڻ جي ضرورت آهي. ڪلاس کان اڳ، ترجيحي طور تي ڪاربوهائيڊريٽ کاڌو ۽ 1 ڪلاڪ کان پوء. ورزش کان پوء. ٻي صورت ۾، هڪ خالي پيٽ تي ٽريننگ حقيقت اها آهي ته توانائي جي نقصان جي معاوضي لاء، جسم کي عضلات جي ترقي لاء ضروري پروٽين جي ذخيري کي تيزيء سان ساڙڻ شروع ڪيو ويندو. جڏهن تازگي ٿئي ٿي، اهو ضروري آهي ته کاڌي جي مقدار کي ڪنٽرول ڪيو وڃي - گهڻو نه کائو. تربيت کان پوء، توهان بکيو نه رهي سگهو ٿا، توهان کي معدنيات ۽ ويتامين ۾ مالدار خوراڪ سان جسم کي غذا ڏيڻ جي ضرورت آهي. ڪيانا، نٽ، ڪوٽيج پنير، پروٽين شيڪ، بن سان کير، ڪيفير، گينر، پروٽين، سينڊوچ جام سان گڏ هلڪي ناشتي جي طور تي مناسب آهن. ۽ 1,5 ڪلاڪن کان پوء. توهان کي چڱي طرح کائڻ جي ضرورت آهي، ترجيحي طور تي پروٽين کاڌي، بحالي لاء، عضلات جي واڌ، ٻي صورت ۾ جسم جي گهٽتائي کان بچائي نه ٿو سگهجي.
7. ڪافي پاڻي پيئو. سخت تربيت دوران پيئڻ جي پاڻي جو روزانو مقدار 2,5-3 ليٽر هجڻ گهرجي. رطوبت جي گھٽتائي ڊيهائيڊريشن جي ڪري ٿي، عضلات جي طاقت ۾ 20 سيڪڙو گهٽتائي ۽ عضلات جي ترقي ۾ سست رفتار.
8. آرام. عضلات ڪاميٽي جي واڌ نه ٿيندي آهي سخت ورزش جي عرصي دوران، پر باقي جسم جي دوران. ڇڪڻ ۽ عضلات جي ترقي 3-7 ڏينهن اندر ڪيو ويندو آهي. هن عرصي دوران، اهو ضروري آهي ته غذا جو مشاهدو ۽ متبادل لوڊ، آرام. شروعاتي لاء، طاقت جي مشق کان پوء عضلات جي بحالي جي مدت 72 ڪلاڪ آهي، انهن لاء جيڪي تربيت ڪن ٿا - 36 ڪلاڪ. صحتمند ننڊ گهٽ ۾ گهٽ 8 ڪلاڪ هجڻ گهرجي. هڪ ڏينهن ۾. اهو ضروري آهي ته دٻاءُ کان پاسو ڪيو وڃي، ڇاڪاڻ ته نروس ٿيڻ سبب جسم ۾ cortisol جي سطح وڌي ويندي آهي، جنهن جي ڪري ٿلهي جي ذخيري ۽ عضلات جو نقصان ٿيندو آهي. آرام ۽ غذائيت جي حڪمراني سان عمل ڪرڻ ۾ ناڪامي بغير حجم وڌائڻ کان سواء عضلات کي پمپ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
9. وقتي طور تي ٽريننگ پروگرام تبديل ڪريو (هر ٻن مهينن). مثال طور، نئين مشق متعارف ڪرايو، اضافي وزن وٺو، ورجائي جو تعداد تبديل ڪريو.
10. پنھنجي مقصد ڏانھن وڃو. جم جي چوڌاري ڪجھ به نه ڪريو. مطلوب نتيجو حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي مشق تي جيترو ممڪن طور تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي.

لين عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء مٿين اهم قاعدن تي عمل ڪرڻ هڪ صحت مند، پمپ ٿيل جسم لاء هڪ مؤثر رستو آهي.

جيڪڏهن توهان جو وزن وڌيڪ آهي، اهو ضروري آهي ته عضلات کي وڌائڻ لاء طاقت جي مشق ڪرڻ کان اڳ اضافي چربی وڃائڻ ضروري آهي. هن کي ڪرڻ لاء، توهان کي وزن گھٽائڻ جي هڪ ڪورس وٺڻ جي ضرورت آهي. اهو ئي سبب آهي ته، مشهور اعتقاد جي ابتڙ، اهو جسماني طور تي ناممڪن آهي ته "پمپ" چربی کي عضلات ۾. Dukan، Maggi پروٽين غذا هن مسئلي کي حل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.

هڪ ائٿليٽ لاء پاڻي ۽ مناسب غذائيت جي اهميت

ورزش کان پوء جلدي عضلاتي بحالي جي ڪنجي مناسب غذائيت آهي. هڪ غير متوازن غذا تربيت جي نتيجن کي رد ڪري ٿو. طاقت جي مشق جو اثر ائٿليٽ جي مينيو جي خواندگي تي منحصر آهي.

مناسب غذائيت جا فائدا:

• تيز عضلات جي ترقي؛
• ڪارڪردگي وڌايو؛
• تربيت دوران لوڊ وڌائڻ جو امڪان؛
• وڌيڪ برداشت ۽ توانائي؛
• عضلات جي بافتن ۾ ڪو گلائڪوجن جي گهٽتائي ناهي؛
• بهتر ڪنسنٽريشن؛
• سٺي شڪل ۾ جسم جي مسلسل رهڻ؛
• جسم جي اضافي چربی کي ختم ڪرڻ؛
• عضلات جي ترقي لاء گهربل پروٽين جي ذخيري جي جلن جي خلاف انشورنس؛
• ورزش جي وچ ۾ ڊگهي وقفي کي ڏسڻ جي ضرورت ناهي.

مناسب طرح سان ٺهيل غذائيت جو پروگرام (تفصيلات ڏسو مينيو ۾ عضلاتي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ) وڌ کان وڌ توانائي ۽ طاقت کي نچوض ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ايستائين جو سڀ کان مشڪل طاقت واري مشق کي انجام ڏيڻ لاءِ.

تربيت دوران پاڻي جي اهميت کي گهٽ نه ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو عضلات جو 75٪ حصو آهي. راندين جي دور ۾، ائٿليٽ تمام گهڻو سيال وڃائي ٿو (300 منٽن ۾ 50 ملي ميٽر تائين)، جيڪا ڊيهائيڊريشن جي ڪري ٿي. پاڻيء جي لوڻ جي توازن جي ڀڃڪڙي کي روڪڻ لاء، ۽ نتيجي طور، هڪ غير موثر ورزش، ان کي شروع ڪرڻ کان پهريان هڪ گلاس پاڻي پيئڻ ضروري آهي، پوء هر 10 منٽن کان پوء ڪيترن ئي چپس وٺو.

پيئڻ جو مقدار سڌو سنئون موسم تي منحصر آهي ۽ پسين جو مقدار جاري ڪيو ويو آهي. ٻاهر جيتري گرمي هوندي آهي ۽ جيترو وڌيڪ پسڻ هوندو آهي، اوترو وڌيڪ صاف ٿيل غير ڪاربونيٽيڊ پاڻي جي واپرائڻ جي سطح هجڻ گهرجي.

پاڻي جي کوٽ جون نشانيون:

• سرڪش
• چوڪندي؛
• ٿڪجڻ
• بي معافي ؛
• جلن ؛
• خشڪ وات؛
• ڦاٽل لب؛
• بھوڪ جي گهٽتائي
• اڃ جو احساس.

جيڪڏهن مٿي ڏنل علامتن مان گهٽ ۾ گهٽ هڪ ٿئي ٿي، توهان کي فوري طور تي شراب پيئڻ شروع ڪرڻ گهرجي.

ٽريننگ دوران، ان کي 50% -50% جي تناسب سان پاڻي سان ملائي تازو نچوڙي نارنجي جو رس استعمال ڪرڻ جي اجازت آهي يا خاص پروٽين شيڪس - BCAA امينو اسيد، هڪ گينر، جيڪو عضلاتي پروٽين جي خراب ٿيڻ کي گھٽ ڪري ٿو، توانائي جي پيداوار کي فروغ ڏئي ٿو، بحالي جي عمل جي شروعات ويجهو.

دوا جا اختيار: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. ورزش کان فوري پوءِ، توهان کي کير، سائي چانهه، پروٽين شيڪ پيئڻ جي اجازت آهي.

غور ڪريو، ايٿليٽڪ بلڊ جي انسان جي مثال کي استعمال ڪندي، 75 ڪلوگرام وزن، بي جي يو / ڪيليئرز جو مناسب تناسب في ڏينهن عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ جي ضرورت آهي.

روزاني ڪلوري جي مقدار

عضلات جي واڌ لاء، اهو ضروري آهي ته جسم کي توانائي جي گهربل مقدار جي ضرورت کي پورو ڪرڻ لاء. هن کي ڪرڻ لاءِ، توهان کي ضرورت آهي روزاني ڪيلوري جي مقدار کي ڳڻڻ لاءِ لائل ميڪ ڊونلڊ فارمولا استعمال ڪندي يا نيٽ ورڪ تي پيش ڪيل خاص طور تي ٺهيل غذائي ڳڻپيوڪر استعمال ڪريو. انهي حالت ۾، حاصل ڪيل قيمت کي توانائي جي ذخيري جي عنصر سان ضرب ڪيو وڃي - 1,2، عضلات جي ترقي لاء ضروري آهي.

روزاني ڪلوري جي مقدار u1d وزن، ڪلو * ڪلو، ڪيڪال / في XNUMX ڪلو وزن

K جي کوٽائي جو دارومدار جنس ۽ ميٽابولڪ عمل جي شدت تي آهي.

اسان جي صورت ۾، حساب هن طرح نظر ايندي:

روزاني ڪلوري جي مقدار = 75kg * 35kcal = 2625kcal

انرجي رزرو = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal لاءِ تصحيح واري عنصر کي نظر ۾ رکندي

اهڙيء طرح، جڏهن طاقت جي مشق کي انجام ڏيڻ، 75 ڪلوگرام وزن جي انسان ۾ عضلات جي ترقي لاء غذا 3150 ڪيڪال هجڻ گهرجي. هن مقدار ۾ روزاني ڪلوري جو استعمال، سراسري طور تي، عضلات ڪاميٽي ۾ 2 ڪلوگرام وڌائيندو. هر مهيني.

ڪاميٽي جي گھٽتائي توانائي جي گھٽتائي کي ظاهر ڪري ٿو ۽ ڏينهن جي غذا ۾ اضافي 400-500 ڪيڪال شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن وزن 3 ڏينهن ۾ 30 ڪلوگرام کان وڌي وڃي، اهو 300-400 ڪيڪال تائين کائڻ واري ڪيلورين جي مقدار کي گهٽائڻ جي قابل آهي.

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، ايٿليٽ جي غذائيت جي شيڊول جسم جي انفرادي خاصيتن تي منحصر آهي ۽ مسلسل تجزيو ۽ ترتيب ڏيڻ جي تابع آهي.

جسم جي وزن کي ٿلهي ڪاميٽي کان سواء حساب ۾ ورتو وڃي ٿو. مثال طور، 95 ڪلوگرام ۽ 12٪ ٿلهي سان ايٿليٽ جو "خالص ڪلوگرام" 95-95 * 0,12 = 83,6 ڪلوگرام آهي.

روزاني غذا جي ڪلوري مواد کي طئي ڪرڻ کان پوء، اسان BJU جي صحيح تناسب تي غور ڪنداسين، جيڪو عضلات جي ترقي لاء راندين جي غذائيت پيچيده ٺاهيندو آهي.

ڪاربوهائيڊريٽ جو روزاني معيار - 5 گرام / ڪلوگرام - 4 ڪيڪال / گرام، پروٽين - 2 گرام / ڪلوگرام - 4 ڪيڪال / گ، چربی - باقي، 1 گرام / ڪلوگرام - 9 ڪيڪال / گرام.

ھڪڙو ماڻھو 75 ڪلوگرام وزن لاء:

• پروٽين - 150 گرام. - 600 ڪيڪال؛
• ڪاربوهائيڊريٽ - 375 گرام. - 1500 ڪيڪال؛
• ٿلهو - 115 گرام. - 1050 ڪيڪال.

روزاني پروٽين جو استعمال

پروٽين عضلات جي ترقي لاء سڀ کان اهم عمارت بلاڪ آهي. جڏهن طاقت جي مشق ڪري رهيا آهيو، اهو ضروري آهي ته پروٽين جي ڪافي مقدار کي روزانو جسم کي فراهم ڪيو وڃي، 1,5-2 g / kg وزن جي حساب سان. سست عضلات جي واڌ کي پروٽين جي گھٽتائي جي نشاندهي ڪري ٿي، انهي صورت ۾ ان جي شرح کي 2,5 گرام / ڪلوگرام تائين وڌايو وڃي.

ائٿليٽ جي غذا هجڻ گهرجي انڊا اڇا، پنير جو ٿلهو مواد 0-9٪، مڇي، ٿلهو گوشت - گوشت، ڪڪڙ جي سيني، سامونڊي کاڌي. توهان هڪ باڊي بلڊر جي جسم ۾ پروٽين جي صحيح مقدار کي پورو ڪري سگهو ٿا جيڪو روزاني مينيو ۾ جڙي ٻوٽين جي اجزاء کي متعارف ڪرائڻ سان جانورن جي شين جو استعمال نه ڪندو آهي. يعني، سويا کير، ڀاڄيون (مڻ، دال، مٽر)، ٻج، نٽ مکڻ، گريبان (بادام، مونگ پھلي، هيزلنٽ، کاجو، اخروٽ، ديوار، برازيل، ناريل، ميڪاداميا، پستا). بهرحال، اهو غور ڪرڻ ضروري آهي ته هڪ سبزي غذا عضلات جي تعمير جي عمل کي سست ڪري ٿو، غذا ۾ جانورن جي پروٽين جي گهٽتائي سبب.

وڌ کان وڌ اثر حاصل ڪرڻ لاء، فوري طور تي تربيت کان پوء، توهان کي پروٽينين شيڪ پيئڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته اهو هن عرصي دوران آهي ته جسم غذائي اجزاء کي بهترين جذب ڪري ٿو.

سخت ورزش جي نتيجي ۾، عضلات جي بافتن جي مائڪرو ڀڃڻ اڪثر ڪري ٿي، انهن جي واڌ ويجهه امينو اسيد ۽ پروٽين جي خوراڪ جي شموليت سان ٿيندي آهي.

عضلات جي تڪڙو سيٽ لاء بهترين حل جانور ۽ سبزي پروٽين جو هڪ ميلاپ آهي.

ان حقيقت جي باوجود ته عضلات جي بنيادي تعميراتي مواد پروٽين آهي، ان جي استعمال جي حساب سان معمول کان وڌيڪ جگر ۾ چربی جي ذخيرو ۾ اضافو ٿي سگهي ٿو، endocrine glands جي حوصلا افزائي، مرڪزي نروس سسٽم ۾ اضافو. intestines ۾ decay جي عمل، ۽ cardiovascular نظام تي لوڊ ۾ اضافو. اضافي ۾ پروٽين کي جسم پاران جذب نه ڪيو ويندو ۽ عضلات جي ترقي تي اثر انداز نه ٿيندو.

پروٽين جي روزاني شرح کي سفارش ڪئي وئي آهي ته ڏينهن ۾ ورهايو وڃي 4 کاڌن ۾، جيڪو سڄي ڏينهن ۾ عضلات جي يونيفارم "کاڌ خوراڪ" کي يقيني بڻائيندو.

پروٽين غذائيت نه رڳو عضلات جي مقدار کي وڌائي ٿي، جسم جي چربی گھٽائي ٿي، پر عورتن ۽ مردن جي جسم کي وڌيڪ ممتاز بڻائي ٿو.

روزاني چربی جو استعمال

في الحال، اڪثر رانديگر ٽرگليسرائڊس کان محتاط آهن. بهرحال، ڀاڄين کان ڊڄڻ جي ڪا ضرورت ناهي، جيڪڏهن اهي صحيح طور تي استعمال ڪيا وڃن (روزاني الاؤنس جي نگراني)، اهي adipose ٽشو ۾ تبديل نه ڪندا آهن. ساڳئي وقت، ان جي ابتڙ، اهي عضلات جي ترقي تي هڪ فائدي وارو اثر ٿيندو.

يعني، ڀاڄيون فعال طور تي هارمونز جي پيداوار ۾ ملوث آهن، جن جي نتيجي ۾، عضلات جي تعمير ۾ ملوث آهن. ٽيسٽسٽروسن جي پيداوار لاء، اهو ضروري آهي ته جسم ۾ ٽرگليسرائڊس جو روزانو استعمال گهٽ ۾ گهٽ 15٪ مجموعي غذا جو آهي.

ٿلهي جا هيٺيان قسم آهن:

• مفيد (monounsaturated ۽ polyunsaturated)؛
• نقصانڪار (سنتر ٿيل).

Monounsaturated triglycerides شامل آهن: avocados، زيتون، ڪڪڙ، زيتون ۽ مونگ جو گوشت. اهي پراڊڪٽس صحتمند اوميگا 9 فيٽي ايسڊز جو ذخيرو آهن، جيڪي ميٽابولزم کي تيز ڪن ٿا، بلڊ شگر جي سطح کي مستحڪم ڪن ٿا، ۽ دل کي بلڊ پريشر جي وهڪري جي نقصانڪار اثرن کان بچائين ٿا.

polyunsaturated triglycerides (Omega-3,6) جا ذريعا آهن: مڇيءَ جو تيل، ڪپهه جو ٻج، سويابين، مکڻ، سورج مکي، السي، ريپسيڊ تيل، گڏو گڏ ٻج ۽ نٽ. هن درجي جي فائيٽي اسيد پروٽين، انسولين جي انابولڪ ردعمل کي بهتر بڻائي، ڪارڪردگي وڌائي، ڪارڪردگي وڌائي، خاص طور تي وڏي طاقت جي مشق دوران اهم آهي.

عضلاتي ڪاميٽي جي هڪ سيٽ دوران راندين جي غذائيت ۾ شامل ٿيل ٽريگليسرائڊس جو استعمال شامل ناهي، جيڪي مکڻ، کجيء، ناريل، ڪوڪو مکڻ، لوڻ، ڳاڙهو گوشت، ڪنفيڪشنري شين جو حصو آهن.

اهو ئي سبب آهي ته نقصانڪار چربی انو مڪمل طور تي هائڊروجن سان ڀريل آهي ۽ "خراب" ڪوليسٽرول تي مشتمل آهي، جنهن جو مطلب آهي ته اهو موهپا، دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جي ترقي کي وڌائي سگهي ٿو. تنهن ڪري، ائٿليٽ جي مينيو ۾ مفيد ٽريگليسرائڊس جا مکيه ذريعا ٿلهي مڇي، سبزي جي تيل ۽ گريبان آهن. کير 3,2٪، پنير، پنير 9٪ غذا ۾ شامل ڪرڻ جي اجازت آهي.

ڪاربوهائيڊريٽ جو روزانو استعمال

توانائي جو بنيادي ذريعو ڪاربوهائيڊريٽ آهي. عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء غذائيت شامل آهي 5g روزانو کڻڻ. نامياتي مرکبات جن ۾ هائيڊروڪسيل ۽ ڪاربونيل گروپ شامل آهن هر 1 ڪلوگرام پنهنجي جسم جي وزن.

ڪاربوهائيڊريٽ جو ڪردار جسم ۾ انسولين/هارمون جي سطح وڌائڻ ۽ ورزش کان پوءِ ٽشوز جي مرمت ۾ مدد ڪرڻ آهي. ان کان سواء، اهي غذائي مواد کي سڌو سنئون عضلات جي سيلز ڏانهن منتقل ڪرڻ جي خدمت ڪن ٿا.

ائٿليٽ جي غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي کوٽ سبب بي حسي، ڪمزوري، ڪارڪردگي ۾ گهٽتائي، تربيت جاري رکڻ جي خواهش نه آهي. ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال کان سواء عضلات جي ترقي ناممڪن آهي.

تقسيم جي شرح تي مدار رکندي، اهي آهن:

• تيز (سادو)، اهو بهتر آهي ته انهن کي هڪ ڪلاڪ اڳ استعمال ڪرڻ، فوري طور تي راندين کان پوء، جيئن اهي خرچ ٿيل توانائي جي ذخيري کي جلدي بحال ڪرڻ لاء ڀرپور آهن.
• سست (پيچيده)، انهن کي ورزش کان 2 ڪلاڪ اڳ کائڻ گهرجي.

مصنوعات جنهن ۾ 50 گرام. فاسٽ ڪاربوهائيڊريٽ في 100 گرام جزا: جام، ڪوڪيز، کنڊ، مٺايون، حلوا، ڪنسڊ کير، ڪشمش، انجير، ماکي، چاڪليٽ، کجور، انناس، ڪيڪ، ڪريڪر، پاستا، اڇي ماني، وافلز، جنجر بريڊ، سمولينا، رول.

50 گرام کان وڌيڪ پيچيده نامياتي مرکبات تي مشتمل اجزاء. في 100 گرام: ڀاڄيون، ڪڪڙ، دال، مٽر، بڪواٽ، چانور، دليا، ماني، پاستا.

سست ڪاربوهائيڊريٽ ڇوڪرين ۽ ڇوڪرن لاء عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء روزاني مينيو ۾ شامل ٿيڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته اهي نه رڳو عضلات لاء، پر دماغ لاء پڻ توانائي جو بنيادي ذريعو آهن.

پراڊڪٽس جن ۾ سادو نامياتي مرکبات اعتدال ۾ - 20 گرام في 100 گرام: سڀ مٺا ٻير، ميوا (سڀ کان وڌيڪ پرسيمون، ڪيلا، انگور، گهٽ - ليمو ميوو، انب)، اُبليل آلو، ڪاربونيٽيڊ مشروبات (ليمونيڊ، ڪوڪا ڪولا، اسپرائٽ، Fanta، برن، Schweppes، Pepsi، Fruktime). جنهنڪري، موڙ ۾، رد ڪيو وڃي، ڇو ته اهڙي مشروبات ۾ غذائي اجزاء شامل نه آهن ۽ بک کي پورو نه ڪن.

گھٽ ۾ گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ مواد سان مصنوعات - 10 گرام. في 100 گرام: کير جون شيون، تازيون ڀاڄيون (بينگن، ٽماٽي، ڪڪڙ، گوبي، گاجر). جسم کي صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال ڪرڻ کان علاوه، انهن ۾ هر شيءِ تي مشتمل آهي جنهن جي توهان کي ضرورت آهي (ويتامين، معدنيات، فائبر) وڏي مقدار ۾ کاڌي جي هضم کي بهتر ڪرڻ لاءِ.

اهڙيء طرح، BJU جي بهترين تناسب کي چونڊڻ جي عمل ۾، سڀ کان پهريان، توهان جي پنهنجي خوشحالي تي ڌيان ڏيڻ جي قابل آهي. جيڪڏهن طاقت جي مشق جي دوران، توهان روزاني معمول کان وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ سان توانائي جي واڌ جو تجربو ڪيو آهي "اجازت ڏئي ٿو"، چربی جي مقدار کي گھٽائي سگهجي ٿو 0,8 g / kg.

ڪامياب ورزش جي ڪنجي ائٿليٽ جي خوشحالي آهي.

جيڪڏهن ورزش دوران بي حسي ٿئي ٿي، ڀاڄين کي 2 گرام / ڪلوگرام تائين وڌايو وڃي، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ کي سڌي تناسب ۾ گھٽائڻ گهرجي. غذائيت جي اسڪيم کي ترتيب ڏيڻ سان جسم جي انفرادي خاصيتن کي جم ۾ رهڻ جي اثرائتي وڌائي ويندي.

عضلات ڪاميٽي جو هڪ تڪڙو سيٽ ممڪن آهي صرف ان صورت ۾ جڏهن هيٺين شرطن کي پورا ڪيو وڃي:

• قدرتي متوازن غذا؛
• هڪ صحتمند اٺ ڪلاڪ ننڊ؛
• طاقت جي مشق جو صحيح طور تي منتخب ٿيل سيٽ.

انهن مان گهٽ ۾ گهٽ هڪ جي ڀڃڪڙي تربيت جي اثرائتي ۾ گهٽتائي ۽ عضلات جي ترقي ۾ سست ٿي ويندي آهي.

عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء مينيو

عضلتون ٺاهڻ هڪ ڊگهو عمل آهي جنهن کي غذائيت ۾ خود نظم و ضبط جي ضرورت آهي. روزانو پنج کاڌو هر ٽن ڪلاڪن ۾ گهربل نتيجو حاصل ڪرڻ لاء هڪ قابل اعتماد طريقو آهي.

ائٿليٽ لاءِ بهترين غذائيت جزوي آهي، اها جسم ۾ خوراڪ جي هڪ منظم مقدار کي ننڍي مقدار ۾ فراهم ڪري ٿي، جيڪا ترڪيب کي تيز ڪرڻ، پروٽين جي جذب کي بهتر ڪرڻ، ميٽابولزم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، عضلات جي واڌ تي مثبت اثر پوي ٿي.

اهو کاڌو ڇڏڻ، بکيو يا گهڻو کائڻ کان سختي سان منع ٿيل آهي. پهرين صورت ۾، الڳ غذائي گهربل اثر نه آڻيندو - عضون جي مقدار ۾ اضافو نه ٿيندو، ٻئي صورت ۾، اهو وڌيڪ وزن وڌائيندو ۽ چمڙي جي هيٺان چربی جمع ڪندو.

هڪ ڏينهن لاء ايٿليٽ مينيو جو نمونو عضلات کي وڌائڻ لاء

هر کاڌي لاء اختيارن تي غور ڪريو. انهن مان ڪنهن کي چونڊيو، ذائقي ترجيحن ۽ جسم جي انفرادي خاصيتن تي ڌيان ڏيڻ (ايڪٽومورف).

BREAKFASTST

1. ڪيلا - 1 پي سي.، برائون بريڊ - 2 سلائسون، هڪ مڪمل جي ٻن انڊن جي اڇا مان ڇڪيل انڊا.
2. ناشپاتي - 1 پي سي.، ڪوڪو، دليا - 150 گرام، ڊارڪ چاکليٽ - 30 گرام.
3. ايپل - 1 پي سي، کير، ڪڪڙ جو دليو - 150 گرام.
4. دہی - 100 گرام.، هرڪيولس - 50 گرام.، پنير 9 سيڪڙو - 100 گرام.

SNACK # 1 (پري ورزش)

1. ڪيفير 0٪ يا 1٪، پنير - 50 گرام، ماني - 2 سلائسون.
2. ڪارو چانهه، گهٽ ٿلهي پنير - 200 گرام، راسبي جام يا ماکي - 4 چمچ.
3. غير مٺو دليا - 150 گرام، جام - 3 چمچ، انگور - 1 پي سي.
4. ايپل - 1 ٽڪرو، ميون (ميل) - 40 گرام، پرون، ڪشمش، خشڪ زردالو، پرون - 80 گرام.
5. ڪيلا - 1 پي سي، پروٽين - 1,5 اسڪوپس، رائي ماني - 3 سلائسون، مونگون - 30 گرام.

رات جي ماني

1. Avocado - 150 گرام. (اڌ)، اُبليل ترڪي فليٽ - 100 گرام.، اڻ پالش ٿيل چانور - 100 گرام.
2. گوشت جي برٿ تي سوپ - 200 مليل، خشڪ ميوو ڪمپوٽ، ڪڪڙ - 100 گرام، ڪڪڙ - 150 گرام، سبزي سلاد - 100 گرام.
3. چانور - 100 گرام، کير 1 سيڪڙو، ترڪي 150 گرام يا 2 سڄو انڊا.
4. گاجر يا نارنگي جو رس، ڪيلا - 1 پي سي، مٽي آلو - 100 گرام، ڪڪڙ جو گوشت - 150 گرام.
5. سائي چانهه، ماکي - 2 چمچ، سبزي جو سوپ - 200 مليل، مڇي - 200 گرام، چانور - 100 گرام، انگور - 200 گرام.

SNACK #2 (فوري طور ورزش کان پوءِ)

1. گينر + نٽ - 40 گرام، ڊارڪ چاکليٽ - 50 گرام.
2. ڪارو چانهه، راسبي جام يا ماکي - 5 چمچ، گھٽ ٿلهي پنير - 200 گرام.
3. ڪيلا - 2 پي سي، ڊارڪ چاکليٽ - 50 گرام.
4. کير، دليا - 150 گرام.
5. چاکليٽ جي چپس سان انناس جي smoothie، ماني - 2 سلائسون.
6. ايپل - 1 پي سي، آنڊن جي زردي - 2 پي سي، پروٽين - 4 پي سي، بادام - 50 گرام.
7. خشڪ ميوو - 100 گرام، ڳاڙھو - 40 گرام.

رات جي ماني

1. بروڪولي - 100 گرام، پڪل گوشت / ڪڪڙ جو سينو - 200 گرام، چانور - 100 گرام.
2. ٻير مان ميوو پيئڻ، انڊا اڇا - 5 پي سي، سبزي سلاد - 150 گرام.
3. مڇي - 200 گرام، سائي چانهه، نارنگي - 1 پي سي.
4. ميون - 50 گرام، رسبري جام - 4 چمچ، گھٽ ٿلهي پنير - 150 گرام.
5. بڪواٽ - 100 گرام، ترڪي - 200 گرام، سبزي جو تيل - 3 چمچون، گوبي ۽ گاجر جو سلاد - 100 گرام.
6. ميش ٿيل آلو - 100 گرام، ويل - 150 گرام، ڀاڄيون - 100 گرام، ڪيلا - 1 پي سي.

پيش ڪيل تبديليون هفتي لاء مينيو گڏ ڪرڻ لاء بنياد طور ڪم ڪن ٿيون.

توهان غذائيت جي منصوبي ۾ تبديليون آڻي سگهو ٿا: BJU جي مطابق اينالاگ سان مصنوعات کي تبديل ڪريو. ايٿليٽ کي طاقت سان فراهم ڪرڻ لاء، 1 ڪلاڪ لاء. ورزش کان اڳ واري مينيو (سنيڪ نمبر 1) تيز، سست ڪاربوهائيڊريٽ آهن. اهي توانائي جو بنيادي ذريعو آهن. ساڳي ئي وقت ۾، پروٽين، سيڪرائڊس (سنيڪ نمبر 2) ضايع ٿيل طاقت کي ڀرڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ مشق کان پوء عضلات جي ترقي کي يقيني بڻائي.

جيڪڏهن غذائيت جڏهن عضلات ڪاميٽي حاصل ڪري متوازن آهي ۽ صحيح حساب سان حساب ڪيو وڃي، پهرين نتيجن کي 3 هفتن کان پوء ڏسي سگهجي ٿو.

جيڪڏهن هن عرصي جي آخر ۾ وزن ۾ اضافو نه ڏٺو وڃي، ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي 50 گرام تائين وڌايو وڃي. تربيت کان پوء، ناشتي تي.

ھڪڙو مثال غذائيت (شيڊول) ھڪڙو سبزي ائٿليٽ جي عضلات کي وڌائڻ لاء

BREAKFASTST

1. سائي چانهه، ٽوفو پنير - 100 گرام. ماني - 2 سلائسون.
2. ڪڪڙ، سائو انب، گوبي، پالڪ، ادرک، اجوائن جو تازو نچوڙي رس - 450 ملي، پروٽين شيڪ بادام جي کير مان (1 پيالو)، ڪيلا (1 پي سي)، سويا پروٽين (2 چمچون) - 200 ملي.

SNACK نمبر 1

1. گاجر جو پيالو يا سرنڪي - 150 گرام، ميون جو مرکب - 40 گرام / مونگ پھلي جو مکڻ - 1 چمچ.
2. ڪدو- بادام جو تيل - 2 چمچا، دليا - 150 گرام، ٽوفو - 100 گرام.
3. پروٽين بار - 1 پي سي، ايپل-انگور ڪڪڙ.

رات جي ماني

1. سبزي جو سوپ - 250 مليل، ٿلهي زچيني، گاجر، بروڪولي - 100 گرام، سويا گوشت - 150 گرام، tempeh - 100 گرام.
2. ايواڪاڊو ۽ پنير سان برگر - 1 پي سي.، گوبي سلاد ٽماڪن سان - 150 گرام.، ڪيلا - 1 پي سي.، بروڪولي ۽ پالڪ سوپ پيوري - 200 ملي.، بادام جو تيل - 2 چمچ.
3. ڪائون چانور - 100 گرام، دال ۽ ڪسڪوس سلاد - 100 گرام، سيٽن - 50 گرام، ڪوئنا ٻج - 1 چمچ، زيتون جو تيل - 1 چمچ.
4. مٽر سوپ - 200 مليل، پنير - 100 گرام، بڪواٽ دليا - 100 گرام، ٽماٽو ۽ پالڪ سلاد - 100 گرام.

SNACK نمبر 2

1. ڪيفير، ڪدو يا سورج مکي جا ٻج - 80 گرام، ميوو جام - 5 چمچ، ماني - 1 سلائس.
2. خشڪ ميوو - 100 گرام، مونگ جو مکڻ - 1 چمچ.
3. ڪيانا، بادام جو کير ۽ ڀنگ پروٽين کي ڊارڪ چاڪليٽ جي ٽڪرن سان شيڪ ڪريو.

رات جي ماني

1. فلڪس سيڊ دليا - 100 گرام، ٻاڦ ٿيل ڪدو - گاجر ڪٽليٽ - 3 پي سي، بيري اسمودي يا جيلي، ٽماڪن جو گوبي سلاد، اخروٽ - 150 گرام.
2. چانور يا ميش ٿيل آلو پنير سان - 100 گرام، پڪل بروڪولي - 150 گرام، ايوڪاڊو - 100 گرام (اڌ)، ٽوفو - 50 گرام.

عضلاتي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ جي عرصي دوران سبزي غذائيت کي ممڪن طور تي متوازن هجڻ گهرجي. جانورن جي پروٽين (مڇي، شيلفش، انڊا، گوشت) کي تبديل ڪرڻ گهرجي: tempeh، نٽ، ڪيفير 0٪، ٿلهي کان سواء ڪاٽيج پنير، دہی 2,5٪، موزاريلا، ريڪوٽا پنير، سويا پروڊڪٽس، ٽوفو، ڀاڄيون. بهرحال، جسم کي پروٽين جي شين سان اوورلوڊ نه ڪريو. عضلات کي وڌائڻ لاء، روزاني پروٽين جي مقدار 2 گرام / ڪلوگرام آهي، برقرار رکڻ لاء - 1,5 گرام.

ڀاڄين لاءِ، مثالي تربيتي قاعدو سخت آهي پر مختصر (30 منٽن تائين). اهو حقيقت جي ڪري آهي ته ڊگهي مدت جي لوڊ "استعمال" پروٽين جي هڪ وڏي فراهمي، جيڪا ٻوٽن جي شين تي گڏ ڪرڻ ۾ مشڪل آهي.

عضلات جي ترقي لاء راندين جي غذائيت

عمر، جنس، موافقت، جسم جو لت سخت طاقت جي مشقن ۾، غذائي خرابيون، دٻاءُ، غذائيت جي گھٽتائي سست رفتاري جي ڪري ٿي ۽ مطلوب نتيجو حاصل ڪرڻ کان پري ٿي وڃي ٿي. خاص سپليمنٽس عضلات جي "تعمير" کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪندي، ايٿليٽ جي غذا ۾ خلا کي ڀرڻ ۽ غذائي اجزاء جي گھٽتائي (منرل، وٽيامين، بي جي يو، ڪيليئرز، امينو اسيد).

بهترين بنيادي راندين جي غذائيت سخت عضلات جي واڌ ۽ صحت جي سار سنڀال لاء گلووتامين، BCAAs، multivitamins، omega-3s. پروٽين کي بنيادي اجزاء جي هن درجي ۾ شامل نه ڪيو ويو شگر / ليڪٽوز جي مواد جي ڪري، جيڪو خشڪ ٿيڻ واري عرصي دوران استعمال ڪرڻ ناقابل قبول آهي.

سڀ کان وڌيڪ مشهور راندين جي اضافي تي غور ڪريو، انهن کي ڪيئن چونڊيو ۽ انهن کي ڪيئن استعمال ڪجي.

1. گلوٽامين. اهو عضلات ۾ سڀ کان وڌيڪ گهڻا غير ضروري امينو اسيد آهي. ان حقيقت جي باوجود ته انساني جسم ان کي پنهنجي طور تي پيدا ڪري ٿو، رات جو اضافي استعمال، تربيت کان پوء، پروٽين جي نقصان کي گھٽائي ٿو، درد کي گھٽائي ٿو، جسم جي حفاظتي ملڪيت کي چالو ڪري ٿو، ترقي جي هارمون جي پيداوار کي تيز ڪري ٿو، چربی ميٽابولزم کي وڌايو، گلائڪوجن اسٽورن کي وڌائي ٿو، امونيا جي زهريلي اثر کي غير جانبدار ڪري ٿو، ڪيٽابولڪ عملن جي مزاحمت ڪري ٿو. جم ۾ مشق، عضلاتي ڪاميٽي کي وڌائڻ جو مقصد، گلووتامين جي ضرورت کي 4,5 ڀيرا وڌائي ٿو، ڇاڪاڻ ته سخت عضلات جي ترقي جي عرصي دوران، رت ۾ ان جي مقدار 18 سيڪڙو گھٽجي ٿي. امينو اسيد لاءِ ائٿليٽ جي روزاني ضرورت 5-7 گرام آهي. ۽ جسم جي وزن تي منحصر آهي. هڪ نوجوان لاء، اهو 3-4g کان وڌيڪ نه آهي. glutamine جا قدرتي ذريعا: انڊا، پالڪ، اجماع، مڇي، گوشت، کير، گوبي، ڀاڄيون. توهان امينو اسيد جي کوٽ کي پورو ڪري سگهو ٿا پنهنجي گهر جي غذا ۾ اسپورٽس ڪاڪٽيل شامل ڪري. ترڪيب: 10 گرام. پاڻي جي هڪ گلاس ۾ پائوڊر dissolve. توهان کي ٽي دفعا گلووتامين پيئڻ جي ضرورت آهي: هڪ خالي پيٽ تي، سمهڻ کان اڳ، ورزش کان پوء.
2. BCAAs ٽن ضروري امينو اسيد جو هڪ گروپ آهن: ويلائن، ليوسائن، ۽ آئسولين. ضمير جو بنيادي ڪردار catabolism جي نقصانڪار اثرن کي گهٽائڻ آهي، جيڪو عضلات جي واڌ کي روڪي ٿو. ان کان سواء، BCAAs پروٽين جي جوڙجڪ ۽ توانائي جي پيداوار لاء بنياد آهن. جم ۾ سخت ورزش جي عمل ۾، ائٿليٽ جو جسم هن امينو اسيد جي وڌندڙ ضرورت جو تجربو ڪري ٿو. BCAAs جي کوٽ حقيقت ڏانهن وڌي ٿي ته جسم ان جي گهٽتائي کي پورو ڪرڻ لاء عضلات جي نسب کي تباهه ڪرڻ شروع ڪري ٿو، جيڪا بلڪل ناقابل قبول آهي. پراڊڪٽس جن ۾ ويلائن، ليوسين، آئسولين امينو اسيد جو هڪ پيچيده شامل آهي - انڊا، مونگ، ٽونا، گوشت، ترڪي، ڪڪڙ، سامون. BCAAs جي روزاني گهرج هڪ ائٿليٽ لاء عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء 10-20g آهي، هڪ واحد دوز 4-8g کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي. جيڪڏهن مٿين شين کي ڪافي مقدار ۾ استعمال نه ڪيو ويو آهي (BCAA مواد جي جدول، ميگا في 100 گرام جزو جي نيٽ ورڪ تي پيش ڪيو ويو آهي)، ايٿليٽ جي جسم کي غذائيت جي گهٽتائي جو تجربو شروع ٿئي ٿو. غذا ۾ امينو اسيد جي روزاني ضرورت کي پورو ڪرڻ لاء، توهان کي راندين جي اضافي شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهو بهتر آهي ته ان کي تربيت کان اڳ ۽ ان کان پوء فوري طور تي غذا ۾ متعارف ڪرايو وڃي. بهترين اثر حاصل ڪرڻ لاء، BCAAs بهترين طور تي حاصل ڪندڙ، creatine، پروٽين سان گڏ آهن.
3. اوميگا 3. مفيد غير محفوظ ٿيل فيٽي اسيد رت جي گردش کي بهتر بڻائي ٿو، دماغ جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو، بک کي گھٽائي ٿو، ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو، عضلات جي ڀڃڪڙي کي روڪيو، جسم تي عام مضبوط اثر، ۽ دل جي ڪم تي مثبت اثر پوي ٿو. omega-3 جا مکيه ذريعا آهن ٽونا (0,5-1,6g في 100g), سامون (1,0-1,4g)، ميڪريل (1,8-5,3g)، halibut (0,4-0,9) 1,2، هيرنگ (3,1-0,5)، ٽرائوٽ (1,6-22,8)، فلڪس سيڊ (1,7g)، جئ جراثيم (6,8g)، اخروٽ (0,6g)، لوبيا (2،3 گرام). ڇوڪرين ۽ ڇوڪرن لاء عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء غذائيت 3-2g شامل ڪرڻ گهرجي. unsaturated fatty acids. توهان اوميگا 6 شامل ڪري سگهو ٿا مڇي جي تيل کي XNUMX-XNUMX گرام ڪيپسول ۾ استعمال ڪندي. روزانه کاڌي سان گڏ.
4. گينر ايٿليٽس لاءِ هڪ غذائي سپليمينٽ آهي، جنهن ۾ 60 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ 35 سيڪڙو پروٽين شامل آهن. ڪجهه ٺاهيندڙن (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) شامل آهن پيچيدگي عناصر، گلوٽامين، وٽامن، creatine پيئڻ ۾، جيڪي جسم کي غذا ڏين ٿا، ضايع ٿيل توانائي جي ذخيري کي معاوضو ڏين ٿا، انابوليڪ اثر کي وڌايو، ۽ جذب کي بهتر بڻائي ٿو. دوا جي. حاصل ڪندڙ سان، ائٿليٽ کي عضلات جي ترقي لاء ضروري "عمارت مواد" جي اضافي رقم ملي ٿي. اهو آسان آهي ته هڪ غذائي ڪڪڙ تيار ڪرڻ لاء ڪنسنٽريٽ کان: اهو ڪافي آهي 100 گرام کي گهٽائڻ لاء. پائوڊر 300 ml مائع ۾ (پاڻي، کير 0,5٪ يا تازو نچوڙي نارنگي، ايپل جو رس). توھان کي پيئڻ جي ضرورت آھي صبح جو، 30 منٽ اڳ ۽ ڪلاس کان پوء. رات جو سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ ڪاربوهائيڊريٽ-پروٽين ڪاڪٽيل پيئڻ جي اجازت آهي. عضلات جي واڌ لاءِ بجيٽ غذائيت ھيٺين قسمن جي حاصل ڪندڙن تي مشتمل آھي: Super MASS Gainer، Anabolic Muscle Builder، Optimum Serious Mass، Up Your Mass، BSM True-Mas، Weider Mega MASS، جنھن کي عام کاڌي جي جزوي متبادل طور استعمال ڪري سگھجي ٿو. .
5. Creatine ھڪڙو نامياتي مرڪب آھي، جنھن کي استعمال ڪيو ويندو آھي، عضلات جي ڀڃڪڙي لاء "ايندھن" جي طور تي ڪم ڪري ٿو. مادي جا قدرتي ذريعا - ڪوڊ (3g/kg)، سامون (4,5g/kg)، ٽونا (4g/kg)، سور جو گوشت، گوشت (4,5-5g/kg)، هيرنگ (6,5-10g/kg) kg)، کير (0,1g/l)، ڪرين بيري (0,02g/kg). Creatine طاقت وڌائي ٿو، عضلات جي برداشت، جلدي پنھنجي توانائي جي صلاحيت کي بحال ڪري ٿو. تنهن هوندي به، ايٿليڪ ڪارڪردگي تي اثر انداز ڪرڻ لاء، توهان کي هر روز گهٽ ۾ گهٽ 5 ڪلو گوشت کائڻ جي ضرورت آهي، جيڪا ڪافي مشڪل آهي. توهان هڪ نامياتي مرڪب سان جسم کي پورو ڪري سگهو ٿا فوڊ سپليمينٽ وٺڻ کان اڳ، تربيت کان پوء، هر هڪ 5 گرام.
6. پروٽين هڪ بنيادي گھٽ قيمت غذائيت آهي، جيڪو تيز عضلات جي ترقي لاء، جنهن جي اعلي حياتياتي قيمت آهي. ضروري امينو اسيدن کان علاوه، پائوڊر ۾ گھٽتائي، مائڪرو عناصر شامل آهن. اهو myostatin جي ٺهڪندڙ کي روڪي ٿو، عضلات جي ترقي کي تيز ڪري ٿو، توانائي جي پيداوار وڌائي ٿو، catabolism کي روڪي ٿو، ۽ چربی ساڙي ٿو. پروٽين جا هيٺيان قسم آهن: سبزي - سويا، جانور - ڪيسين، چانهه، انڊا. سڀ کان وڌيڪ اثرائتي راندين جي سپليمنٽ جي درجه بندي whey پروٽين جي سربراهي ۾ آهي، جيڪو جسم ۾ داخل ٿيڻ کان پوء، جلدي جذب ٿي ويندو آهي معدي جي رستي ۾، ڊرامائي طور تي رت ۾ امينو اسيد جي مقدار کي وڌائي ٿو. وڌ کان وڌ اثر لاء، پوسٽ ورزش غذائيت پروٽين ۽ BCAAs تي مشتمل هجڻ گهرجي. قسم ۾ 100 گرام. پراڊڪٽ ۾ پروٽين شامل آهن: گوشت (25-29 گرام.)، مڇي (21-22 گرام)، پنير (12 گرام)، سامونڊي کاڌي (21-23 گرام)، پنير (23-28 گرام)، ٽوفو (17 گرام) دال (25 گرام)، بڪواٽ (12,6 گرام)، انڊا (6 گرام)، مرغ (19 گرام)، ڪيفير ۽ کير جو هڪ گلاس (3 گرام). عضلات جي تعمير جي دوران پروٽين جي روزاني دوز 2 گرام / ڪلوگرام جسماني وزن آهي. هڪ پروٽين شيڪ جو هڪ واحد سرونگ 30 گرام آهي. پاڻي، رس، کير جي 250 ml لاء پائوڊر. توهان کي روزانو 5 ڀيرا پروٽين پيئڻ جي ضرورت آهي: صبح جو، 1,5 ڪلاڪ اڳ ۽ فوري طور تي تربيت کان پوء.

غذائي سپليمنٽس جي وسيع رينج جي باوجود، تيز ۽ محفوظ عضلتون جي تعمير لاء، اهو ضروري آهي ته پروٽين جو 50٪ کاڌي جي ذريعن مان ۽ 50٪ راندين جي سپليمنٽس مان اچي ٿو.

گهڻو ڪري ائٿليٽس جيڪي عضلات کي ترقي ڪرڻ چاهيندا آهن انهن جي مسئلي سان منهن ڏيڻو پوندو ته ڪيئن صحيح طور تي کاڌو تيار ڪرڻ. غذائيت ۾ هڪجهڙائي گهربل نتيجو لاء هڪ سنگين رڪاوٽ آهي. عضلتون جي ترقي لاء هڪ غذا تمام گهڻو پروٽين ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل هجڻ گهرجي.

توهان اجازت ڏنل شين مان هيٺيون ڀاڄيون متعارف ڪرائڻ سان رانديگر جي غذا ۾ تنوع آڻي سگهو ٿا: ڪاٽيج چيز مفنز، چيز ڪيڪس، اسڪواڊ سلاد، پروٽين، مٽر پيوري سوپ، ڀاڄين سان ڀريل انڊا، ٽونا، ٽوفو، ڪيلي ڊيزرٽ، بادام جيلي، دہی جو شربت، لوڻ راسبي ساس جي هيٺان، انناس سان جئه پينڪڪس، ڪڪڙ سينڊوچ، غذا گهريلو پنير، سامونڊي کاڌي ۾ ڪريم ساس، گريل سالمن، هارسريڊش سان پائڪ پرچ، اطالوي اسڪالپس، گھنٽي مرچ سان جھينگا. انهن وينجن لاءِ ترڪيبون آن لائن دستياب آهن راندين جي غذائيت جي ويب سائيٽ http://sportwiki.to.

هڪ متوازن غذا، طاقت جي مشق جو هڪ چڱي طرح چونڊيل سيٽ، ڪافي پاڻي پيئڻ، "تربيت-آرام" واري ريگيمن کي متبادل ڪرڻ بنيادي عنصر آهن، جن جي مشاهدي سان عضلات ڪاميٽي جي تيز رفتار سيٽ جي ڪري ٿي.