وزن گھٽائڻ لاءِ مناسب غذائيت وارو مينيو: غذا جو طريقو ڪيئن؟

تمام پهريون سوال جيڪو ڊيٽرن کي چئلينج ڪري ٿو: توهان جي غذا کي ڪيئن ٺاهيو؟ جئين توهان کي خبر آهي، اضافي وزن کان نجات حاصل ڪرڻ لاء، باقاعده ورزش ڪرڻ لاء ڪافي ناهي، توهان کي پنهنجي خوراڪ جي عادتن تي غور ڪرڻ جي ضرورت آهي. اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا مناسب غذائيت جو مينيو وزن گھٽائڻ لاءِ، جيڪو توهان جي غذا جي رٿابندي ڪرڻ وقت توهان جي مدد ڪري ٿو.

وزن گھٽائڻ لاء مناسب غذائيت بابت 10 اهم ضابطا

وزن گھٽائڻ لاء مناسب غذائيت مينيو جي تفصيلي وضاحت تي اڳتي وڌڻ کان اڳ، توھان کي وزن گھٽائڻ جي بنيادي قاعدن جي ياد ڏياريندو. اھو اھو آھي جيڪو ڄاڻڻ ضروري آھي ته هرڪو وزن گھٽائي رھيو آھي!

1. ڪيلوري جي گھٽتائي کان وزن گھٽايو، نه غذائيت في سي. جڏهن اسان انرجي لاءِ جسم جي ضرورت کان گهٽ کائيندا آهيون ته اهو رزرو فنڊ کي چربی جي صورت ۾ استعمال ڪرڻ شروع ڪندو آهي. اهو وزن گھٽائڻ جو عمل شروع ڪندو. ڇا، ڪڏهن، ۽ ڪهڙن مجموعن ۾ توهان کائو ٿا - هي سڀ ڪجهه اهم ناهي. جيڪڏهن توهان کائيندا آهيو ته ڪيليريا جي گهٽتائي، پوء توهان وزن وڃائي ڇڏيو.
2. سڀئي غذا، ڪابه پرواهه ناهي ته توهان انهن کي ڪيئن سڏيو آهي، مقصد هڪ شخص کي گهٽ کائڻ ۽ ضروري ڪيلوري خسارو پيدا ڪرڻ جو ارادو ڪيو. گھٽتائي واري غذائيت پڻ کاڌي ۾ پابندين جي ذريعي حاصل ڪئي جيڪا توهان گهٽ غذائيت واري خوراڪ کائو ٿا ۽ "کاڌي جي گندگي" کان نجات حاصل ڪريو. عام طور تي، اهو ڪافي آهي ته ڪيلوري جي خساري کي برقرار رکڻ لاء، جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان سڌو سنئون ڪلوريڪ مواد جي تعداد تي غور نه ڪيو (جيتوڻيڪ صحيح کاڌي سان، توهان اضافي ۽ بهتر سان کائي سگهو ٿا).
3. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا، توهان کي صرف صحيح کاڌو کائڻ جي ضرورت ناهي: ڪڪڙ، بڪواٽ دليا، گوبي جو هڪ ٿلهو، گهٽ ٿلهي پنير، ۽ تازو ڀاڄين جو سلاد. ڪو به پروڊڪٽ پاڻ ۾ وزن وڌائڻ ۾ مدد نه ڪندو آهي، پر مجموعي طور تي ڪيليئرز جي اضافي.
4. ٿلهي، اٽو ۽ مٺي شين سان گڏ ڪيليئرز جي اضافي ٺاهڻ لاء تمام آسان آهن، تنهنڪري هن کاڌي کي محدود ڪرڻ گهرجي. پر جيڪڏهن توهان انهن کاڌي کي پنهنجي ڪلوري جي الاؤنس ۾ شامل ڪري سگهو ٿا، ته توهان انهن کي کائي سگهو ٿا وزن گھٽائڻ ۾ ڪو به نقصان نه.
5. بهرحال، اهو بهتر آهي ته مناسب غذائيت جي مينيو ڏانهن لٺ: پهرين جڳهه ۾ وزن جي نقصان لاء نه، ۽ انهن جي پنهنجي صحت لاء. ياد رهي ته فاسٽ فوڊ ۽ مٺايون ڪا به غذائي قيمت نه هونديون آهن ۽ وڏي مقدار ۾ استعمال ڪرڻ سان جسم کي نقصان پهچائيندو آهي.
6. سڌو سنئون وزن گھٽائڻ لاءِ، ماني جو وقت اهم نه آهي، تنهنڪري توهان کي پنهنجي غذا ۽ معمول کي مڪمل طور تي تبديل ڪرڻ جي ضرورت ناهي. بس ياد رکو ته ڏينهن لاءِ هڪ قابل صحيح مينيو تيار ڪرڻ توهان کي متوازن کائڻ، بک جي احساس کي گهٽائڻ، سٺي خوراڪ جي عادتن کي وڌائڻ، ۽ معدي جي رستي جي ڪم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
7. پروٽين، ڀاڄيون ۽ ڪاربوهائيڊريٽ وزن گھٽائڻ تي ڪو خاص اثر نه ٿا رکن. slimming سڀ کان اهم مجموعي caloric intake آهي. پر اهي انگ اکر عضلات (پروٽين)، ڪافي توانائي (ڪاربوهائيڊريٽ)، هارمونل سسٽم جي عام ڪم (چربي) جي تحفظ لاء هڪ اهم غور آهن.
8. مصنوعات ڪنهن به طريقي سان پليٽ تي گڏ ڪري سگهجي ٿو، اهو پڻ وزن گھٽائڻ جي عمل کي متاثر نٿو ڪري. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ھڪڙو الڳ کاڌو رکڻ يا کاڌ خوراڪ کي صرف ھڪڙي واقف طريقي سان گڏ ڪريو - مھرباني ڪري.
9. هيٺ ڏنل سفارش صرف سڀ کان وڌيڪ عام اختيارن مان هڪ آهي مينيو مناسب غذائيت هر روز. توهان پنهنجي خاصيتن جي مطابق هڪ مينيو ٺاهي سگهو ٿا، ضروري ناهي ته "غذائي ضابطن" تي ڌيان ڏيڻ لاء. جيڪڏهن توهان غور ڪيو ته ڪلوريون، پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ چربی، توهان وٽ مفت هٿ آهي: وزن گھٽائڻ لاء، پي ايف سي جي اندر کائو.
10. سڄي ڏينهن ۾ پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي ورڇ، مناسب ناشتو ۽ رات جي ماني، ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾ ڪجهه کاڌو جسم جي تعمير ۾ صرف هڪ اضافي سر آهي پر اهم نه. اهي وڌيڪ لاڳاپيل آهن جسم کي سينڊنگ جي آخري مرحلي ۾ ۽ ان کي مڪمل شڪل ۾ آڻين.

خلاصو ڪرڻ. وزن گھٽائڻ جو مسئلو هميشه غذا تي اچي ٿو بغير هر روز جي غذا ۽ مينيو کان سواء. اهو ئي سبب آهي ته ڪلوريون ڳڻڻ وزن گھٽائڻ جو بهترين طريقو آهي ڇو ته توهان هميشه پي ايف سي جي ضابطن تحت پنهنجي صوابديد تي ماني پلان ڪندا.

مناسب غذائيت وزن گھٽائڻ لاءِ ھڪڙو اضافي اوزار آھي، جيڪو توھان کي غذائي عادتون تبديل ڪرڻ ۽ متوازن غذا کائڻ ۽ صحت جي فائدن ۾ مدد ڏيندو.

وزن گھٽائڻ لاء مناسب غذائيت جو مينيو

اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي جڏهن مينيو هر روز لاء مناسب غذا جي منصوبابندي ڪندي:

• ناشتو سڄي ڏينهن لاء توانائي لاء پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ۾ مالدار هجڻ گهرجي.
• فاسٽ ڪاربوهائيڊريٽ (مٺيون، ڊريسٽس، خشڪ ميوا) صبح جو بهترين استعمال ڪيا ويندا آهن.
• رات جي ماني ڪرڻ جي لائق آهي اڪثر پروٽين.
• هر کاڌي ۾ فائبر شامل هجڻ گهرجي (تازو ڀاڄيون، بران، سڄو اناج، ميوو).
• ضابطي کي وساريو "18.00 کان پوء نه کائي،" پر بهتر نه کائڻ کان پوء 2-3 ڪلاڪ کان پوء سمهڻ کان اڳ.
• ڏينهن جي ڪيلورين کي هيٺين تناسب ۾ ورهايو: 25-30٪ ناشتو، 30-35٪ لنچ، 20-25٪ رات جي ماني، 15-20٪ کاڌو.
• ورزش کان پهريان 1-2 ڪلاڪ توهان جي ورزش کان پوءِ 30 منٽن اندر ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ لاءِ بهترين آهي - ڪاربوهائيڊريٽ + پروٽين.

ٻيهر ورجائي ٿو ته وزن گھٽائڻ سڀ کان اهم شيء آهي سڄي ڏينهن جي ڪلوري جي خساري کي برقرار رکڻ لاء. پر غذائيت، صحت، توانائي، عام جسم جي ڪارڪردگي، ۽ ڀڃڪڙي جي خطري کي گهٽائڻ جي نقطي نظر کان، مٿين قاعدن تي عمل ڪرڻ بهتر آهي.

ڏينهن لاء مناسب غذائيت جو نمونو مينيو:

• نيرن: ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ
• ٻيو ناشتو: سادو ڪاربوهائيڊريٽ
• لنچ: پروٽين + ڪاربس + ڀاڙا. فائبر ڪرڻ جي پڪ ٿي وڃي.
• منجھند جي ماني: ڪاربوهائيڊريٽ ، چرٻي ٿوري ٿي سگهي ٿي
• رات جي ماني: پروٽين + فائبر ترجيحي طور تي

اسان وزن گھٽائڻ لاء غذائيت لاء ڪيترائي مينيو اختيار پيش ڪندا آهيون. اهي صرف ناشتي، لنچ، ۽ رات جي ماني لاء تمام مشهور ۽ ڪامياب اختيارن جا مثال آهن جيڪي اڪثر ڪري سلمنگ ۾ مليا آهن. توھان حاصل ڪري سگھوٿا توھان جو مينيو مناسب غذائيت جو ھر روز لاءِ انفرادي ضرورتن جي بنياد تي.

نيرن:

• ميوو / خشڪ ميوو / ميوو / ماکي ۽ کير سان دليا (سڀ کان وڌيڪ عام قسم - دليا)
• سڄو اناج جي ماني سان ڀريل انڊا
• سڄي اناج جي ماني يا ڪڪڙ سان سينڊوچ
• اساما بن (انڊا ۽ دليا ملايو ۽ ٿلهي ۾ وجهي)
• کاٽيج پنير، کير ۽ ڪيلي جو سموڌي (اهو ضروري آهي ته پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪرڻ - بران يا دليا)
• س -و اناج کير سان گڏ

مانجھان:

• اناج / پاستا / آلو + گوشت / مڇي
• ٻاڦيل ڀاڄيون + گوشت / مڇي
• سلاد + گوشت / مڇي
• ڀاڄيون/ سائڊ ڊش + ڀاڄيون
• سوپ

لنچ سڀ کان وڌيڪ "سستي" کاڌو آهي؛ توهان پنهنجي ذائقي لاء اجزاء جي تقريبن ڪنهن به ميلاپ کي چونڊي سگهو ٿا.

رات جي ماني:

• ڀاڄيون + ٿلهو گوشت/مڇي
• ڀاڄيون + پنير + انڊا
• پني
• ميوي سان دہی

ٿلهو

• پي پي بيڪنگ
• اکروٽ
• ڦر
• خشڪ ميوا
• ڪوٽيج پنير يا دہی
• سڄي ڪڻڪ جي ماني / ڪڪڙ

ناشتي، لنچ ۽ رات جي ماني جي اختيارن مان، هر روز پنهنجو مينيو غذائيت ٺاهيو.

ڪيلوريون آزاديءَ سان حساب ڪن ٿيون انهن جي حصن ۽ مخصوص کاڌي جي بنياد تي. رستي ۾، جديد گيجٽ ان کي ڪافي آسان بڻائي ٿو: مٿيون بهترين مفت موبائل ائپس ڪيلوريون ڳڻڻ لاءِ.

وڊيو ۾ ڏسو ته غذا ڪيئن ڪجي.