نيشنل دل، ڦڦڙن ۽ بلڊ انسٽيٽيوٽ موجب، انميا آمريڪا ۾ سڀ کان وڌيڪ عام رت جي خرابي آهي، 3 ملين کان وڌيڪ آمريڪن کي متاثر ڪري ٿو جيڪي ويگن ۽ گوشت کائيندڙ آهن.
عام طور تي، انميا لوهه جي گھٽتائي، گڏوگڏ وٽامن B12 جي گهٽتائي، حمل، يا صحت جي مسئلن جي ڪري ٿي سگهي ٿي. آمريڪي مييو ڪلينڪ جي مطابق، جيڪي نشانيون توهان کي خون جي گھٽتائي جي خطري ۾ هوندا آهن انهن ۾ دائمي ٿڪ، پيلي يا پيلي چمڙي، ڪمزوري، چڪر، دل جي بي ترتيب ڌڙڪڻ، سانس جي تڪليف، سر درد، سينه درد، ۽ ٿڌو هٿ ۽ پير شامل آهن. جيڪڏهن توهان سوچيو ته توهان لوهه جي گهٽتائي انميا يا وٽامن B12 جي گهٽتائي لاء خطرو آهي، پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسو.
هتي آهن 13 سڀ کان وڌيڪ لوهه سان مالا مال ٻوٽن جي خوراڪ جيڪي توهان پنهنجي غذا ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. لوهه جي جذب کي 300 سيڪڙو تائين وڌائڻ لاءِ ڪافي مقدار ۾ وٽامن سي سان مالا مال کاڌو کائڻ جو يقين رکجو جهڙوڪ ليمو ميوو، گوبي ۽ بروڪلولي.
1. بيڪن
ويجيٽيرين ريسورس گروپ (VRG) جي مطابق، ڀاڄيون جهڙوڪ مرغن ۽ ڀاڄين ۾ لوهه جو مواد سڀ کان وڌيڪ هوندو آهي، پکايل ڀاڄين ۾ 4,2 کان 4,7 ملي گرام لوهه هر پکايا پيالو هوندو آهي. سڪل ڀاڄين مان ٺهيل ڀاڄين ۾ لوهه جو سڀ کان وڏو مواد هوندو آهي، پر توهان پڻ هڪ آسان کنڊ آپشن چونڊي سگهو ٿا.
2. دال
سڀني ڀاڄين وانگر، دال ۾ لوهه جو هڪ مهذب دوز شامل آهي. اُبليل دال جو هڪ پيالو اٽڪل 6,6 ملي گرام لوهه تي مشتمل آهي. دال جا ڪيترائي قسم آهن: ناسي ۽ سائي دال وينجن لاءِ بهترين آهن جهڙوڪ ڪيري، ڳاڙهي دال چڱيءَ طرح پکا ٿي ۽ سوپ لاءِ سٺي آهي، ڪاري دال پچائڻ کان پوءِ به بناوت ۾ مضبوط آهي، ان کي لوهه سان مالا مال ڳاڙهي ڀاڄين سان سلاد لاءِ مثالي بڻائي ٿي. .
3. سويا پروڊڪٽس
پاڻ سويابين وانگر، سويا تي ٻڌل کاڌو جهڙوڪ ٽوفو، ٽيمپ ۽ سويا کير لوهه جو سٺو ذريعو آهن. سويا کير سان دليو ٺاهيو. ٽوفو آمليٽ ٺاهيو يا ڪيڪ tempeh.
4. نٽ، ٻج ۽ نٽ مکھن
نٽ، ٻج، ۽ ڪجهه نٽ مکھن لوھ جا سٺا ذريعا آھن. Healthline جي مطابق، ڪدو، تل، ڀنگ ۽ فلڪس جي ٻج ۾ سڀ کان وڌيڪ لوهه شامل آهي. کاجو، پائن نٽ، بادام ۽ ميڪاداميا پڻ سٺا ذريعا آهن. مکڻ، نٽ ۽ ٻج جي اسپريڊ، جنهن ۾ تاهني به شامل آهي، پڻ لوهه تي مشتمل آهي، پر ياد رکڻ گهرجي ته ڀاڄين ۽ نٽ مکڻ ۾ خام کان گهٽ لوهه آهي.
5. ڳاڙهو سائو پنن
سبزي کي نظرانداز نه ڪريو. ڳاڙهي پتن واري سائي جهڙوڪ پالڪ، ڪيلي، ڪولارڊ سائي، بيٽ سائي، ۽ سوئس چارڊ لوهه جا تمام وڏا ذريعا آهن. حقيقت ۾ 100 گرام پالڪ ۾ ڳاڙهي گوشت، انڊا، سالمن ۽ ڪڪڙ جي برابر مقدار کان وڌيڪ لوهه هوندو آهي. توهان smoothies ۾ پتي وارا سبز شامل ڪري سگهو ٿا، سلاد کائي سگهو ٿا، ان کي سوپ ۽ ڪيري ۾ شامل ڪري سگهو ٿا، يا ڪيلي چپس تي ناشتو. ڪيلي پسند نه ڪريو؟ ڀاڄيون به سٺيون آهن. بروڪولي ۽ برسلز اسپراٽس پڻ لوهه جا سٺا ذريعا آهن.
6. آلو
هڪ عاجز آلو ۾ لوهه جي هڪ مهذب مقدار شامل آهي جيڪڏهن ڇليل نه هجي. هڪ وڏو اڻ کليل آلو توهان جي روزاني لوهه جي گهرج جو 18 سيڪڙو تائين ٿي سگهي ٿو. پوءِ اُبالو، پچايو، پورو ڪريو، پر ياد رکو - ڇليءَ سان. مٺي آلو روزاني قيمت جو اٽڪل 12 سيڪڙو تي مشتمل آهي.
7. مشروم
مشروم لوهه جو هڪ سٺو ذريعو ٿي سگهي ٿو، پر صرف ان صورت ۾ جڏهن توهان ڪجهه قسمون کائو، جهڙوڪ بٽڻ مشروم ۽ اويسٽر مشروم. Portobello ۽ shiitake ۾ گهڻو لوهه نه هوندو آهي. مشروم کي ٽوفو ۽ جڙي ٻوٽين سان گڏ ڪريو، يا انھن کي ڀاڄين ۽ دال سان ملايو.
8. کجيءَ جي دل
پام هارٽ ووڊ هڪ خوردني پيداوار آهي جيڪا ناريل يا ايڪائي کجيءَ جي ٿلهي جي ڪُلي يا اندرين حصي مان حاصل ڪئي ويندي آهي. ھن اڀرندڙ سبزي جي ھڪڙي پيالي ۾ لوھ جي روزاني قيمت جو اٽڪل 26 سيڪڙو آھي. کجيءَ جي دلين ۾ هڪ مضبوط بناوت ۽ غير جانبدار ذائقو هوندو آهي، انهن کي ”سمندري“ ويگن ڊشز ۽ ڪريمي اسپريڊ ٺاهڻ لاءِ مشهور بڻائيندي آهي.
9. ٽماٽو پيسٽ ۽ سج ۾ خشڪ ٽماٽا
خام ٽماٽن ۾ لوهه گهڻو نه هوندو آهي، پر ٽماٽي جي پيسٽ ۽ سج ۾ خشڪ ٽماٽر هڪ اڌ پيالي لاءِ ترتيب وار 22% ۽ 14% DV مهيا ڪن ٿا. گھر جي اسپگيٽي ساس ٺاهڻ لاءِ ٽماٽو پيسٽ استعمال ڪريو، يا سلاد ۽ اناج ۾ ڪٽيل سڪل ٽماٽا شامل ڪريو.
10. ڦر
عام طور تي ميون ۾ گهڻو لوهه نه هوندو آهي، پر اڃا به ٿورا آهن. شہتوت، زيتون (ٽيڪنيڪل طور تي ميوا)، ۽ پرون لوھ ۾ مالا مال آھن. اهي ميوا وٽامن سي جو پڻ سٺو ذريعو آهن، جيڪو جسم کي لوهه جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
11. سoleو اناج
سڄو اناج جو هڪ قسم کائو ۽ انهن کي اڪثر کائو. Healthline جي مطابق، amaranth، ٻڪريون، ۽ اسپيل تمام لوھ جا سٺا ذريعا آھن. انهن مان اناج ۽ صحتمند ڪوڪيز کائي.
12. اونداهي چاڪليٽ
ڊارڪ چاڪليٽ نه رڳو اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ مالا مال آهي پر لوهه ۾ پڻ - 30 گرام روزاني قيمت جو 18 سيڪڙو آهي. ان ۾ پڻ مينگنيز، مسو ۽ ميگنيشيم شامل آهن، ان کي هڪ سپر فوڊ جي شيء ٺاهيندي. اهو هڪ سٺو سبب آهي ته روزانو هڪ ٽڪرا يا ٻه ڳاڙهو چاکليٽ ۾ شامل ٿيڻ لاء.
13. گل
مالاسيس يا گُول، کنڊ جي پيداوار جو هڪ ضمني پراڊڪٽ، VRG جي مطابق، 7,2 گرام لوهه في 2 چمچون آهن. بهرحال، هرڪو ان کي چمچ سان کائي نٿو سگهي، تنهنڪري ان کي ويگن پڪل سامان ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.