ڊيش غذا

تاتيانا ايلسيوا پروجيڪٽ ايڊيٽر Food+

DASH-diet (هائيپر ٽائونشن کي روڪڻ لاءِ غذائي طريقا) هڪ پاور سسٽم آهي جيڪو عام بلڊ پريشر جي سطح کي برقرار رکڻ لاءِ ٺهيل آهي. کاڌ خوراڪ استعمال ڪري ٿي جنهن ۾ سوڊيم جي گھٽ ۾ گھٽ مقدار، ڪلسيم، ميگنيشيم ۽ پوٽاشيم سان مالا مال آهي. مينيو ڀاڄين ۽ ميون تي غلبو آهي، بغير ڪنهن حد جي، گهٽ چرٻي واري ڊيري ۽ سڄو اناج جون شيون، گريبان، مڇي ۽ پولٽري. پابندين سان ڳاڙهي گوشت، مٺايون ۽ مٺي مشروبات جي اجازت ڏني وئي.

سنڌ جي تاريخ

DASH غذا بار بار نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ پاران ڪيل مطالعي ۾ آيو. انهن مان هڪ اهو ظاهر ڪيو ته بلڊ پريشر غذا سان گهٽجي سگهي ٿو، جيتوڻيڪ روزانو 3,300 ملي گرام سوڊيم جي استعمال سان. ان کان علاوه، nizkosoleva غذا جي تابع، ڪيترن ئي بيمارين جي خطري کي گھٽائي ٿو، جهڙوڪ فالج، دل ۽ گردن جي ناڪامي، گردئن جي پٿر، ذیابيطس ۽ ڪينسر جي ڪجهه قسمن. انهي سان گڏ، ڊيش غذا وزن گھٽائڻ ۽ صحت جي بهتري ۾ اثرائتو آهي. سخت حدن کان سواءِ لذيذ، متنوع ۽ غذائيت سان ڀرپور غذا. انهن فائدن سان، DASH غذا 2011 - 2018 سالن ۾ ماهرن يو ايس نيوز ۽ ورلڊ رپورٽ پاران غذا جي درجه بندي ۾ پهرين جڳهه ورتي.

اصل ۾ ڪيل مطالعي جو مقصد وزن گھٽائڻ تي ضابطو آڻڻ نه هو، کاڌو ڀرپور نموني ۽ نشاستي وارو کاڌو هو ۽ غذائيت جي خيالن تي ٻڌل آهي، جيڪا 90 صدي جي وچ واري ڏهاڪي جي خاصيت هئي.

تنهن هوندي به، سوال صحتمند وزن نقصان ڪيترن ئي ماڻهن لاء وڌيڪ لاڳاپيل بڻجي چڪو آهي. انهي جي ڪري وزن گهٽائڻ لاءِ هڪ سادي پلان ٺاهڻ جي ضرورت آهي، ڊيش-پروڊڪٽس جي بنياد تي. DASH غذا تي وڌيڪ تحقيق ڪئي وئي پروٽين کاڌو شامل ڪيو ويو دل جي نظام لاء فائدي وارو "صحيح" چربی، ۽ "خالي ڪاربوهائيڊريٽ" جو تعداد گهٽايو. تنهنڪري هائپر ٽائونشن جي خلاف غذا پائيدار ۽ محفوظ وزن جي نقصان ۾ حصو وٺڻ شروع ڪيو.

سسٽم تي غذائي منصوبن جو بنيادي ذريعو DASH ڪتاب بڻجي ويو غذائيت پسند مارلا هيلر، اڳوڻو صدر ايليينوس ڊائيٽيڪ ايسوسيئيشن. سفارشون صحت مند وزن جي سار سنڀال جي اصولن تي ٻڌل آهن. هڪ غذا ميون ۽ ڀاڄين سان ڀريل آهي، اهي امير ۽ وڏيون آهن. پروٽين ۽ صحتمند چربی ۾ مالا مال کاڌو توهان جي بک کي آساني سان پورو ڪري ٿو. جيئن ته بلڊ شگر ۾ تيز اسپائڪس، بک کي محرڪ، DASH غذا "رولر ڪوسٽر" جي بغير مستحڪم سطح تي بلڊ شگر جي مدد ڪري ٿي. اهو پڻ ذیابيطس جي ترقي جي خطري کي گھٽائي ٿو يا موجوده بيماري جي نگراني کي آسان بڻائي ٿو. هڪ صحتمند غذا ٽرگليسرائڊس کي گھٽائي ٿي، "سٺو" HDL - ڪوليسٽرول وڌائي ٿو، ۽ "خراب" LDL کوليسٽرول کي گھٽائي ٿو. غذا ۾ پروٽين جي ڪافي مقدار توهان کي ميٽابولزم جي سست ٿيڻ کان بچڻ جي اجازت ڏئي ٿي ۽ عضلات ڪاميٽي کي بچائڻ جي اجازت ڏئي ٿي جڏهن چربی وڃائڻ.

DASH جي انداز ۾ غذائيت تي مشوري جو ارادو ڪيو ويو، سڀ کان پهريان ۽ سڀ کان پهريان، جيڪي ماڻهو هائپر ٽائونشن ۾ مبتلا آهن. بهرحال، هي منصوبو سڄي خاندان لاء صحتمند خوراڪ جي نموني طور استعمال ڪري سگهجي ٿو. يقينا، ترقي يافته غذا بلڊ پريشر کي گهٽائڻ لاء هئي. پر ان کان علاوه، اهو کوليسٽرول گھٽائي ٿو ۽ سوزش واري رد عمل کي گھٽائي ٿو، دل جي نظام کي بهتر بڻائي ٿو. ڪنهن به عمر لاءِ اثرائتو - ڪاميابيءَ سان استعمال ڪيو ويو آهي بلڊ پريشر کي گهٽائڻ لاءِ ٻنهي بالغن ۽ ٻارن ۾. تنهن ڪري ڪو به ماڻهو پنهنجي غذا ۾ ڊيش غذا لاڳو ڪري سگهي ٿو. ^[1]

سائنسي بنيادن تي غذا

DASH غذا هائپر ٽائونشن کي منهن ڏيڻ لاء غذائي طريقن تي سائنسي تحقيق تي ٻڌل آهي. اهو ثابت ڪيو ويو آهي ته اهو بلڊ پريشر کي قابل قبول حد ۾ رکي ٿو، کوليسٽرول کي گھٽائي ٿو ۽ انسولين جي حساسيت کي بهتر بڻائي ٿو. بلڊ پريشر جي نگراني نه رڳو روايتي غذا تي ٻڌل آهي لوڻ يا سوڊيم ۾ گهٽ. غذا غذائيت جي منصوبي تي ٻڌل آهي جيڪا تحقيق سان ثابت ٿي چڪي آهي، پوٽاشيم، ميگنيشيم، ڪيلشيم ۽ فائبر جي گهڻائي سبب دٻاء گھٽائي ٿي. هڪ غذا جيڪا ميون، ڀاڄين ۽ گهٽ چرٻي واري کير جي شين ۾ مالا مال هجي، سڄو اناج ۽ گهٽ سڌريل کاڌو DASH غذا جي شروعاتي نسخي کان.

تنهن ڪري، DASH غذا سفارش ڪري ٿو ته نيشنل انسٽيٽيوٽ آف دل، ڦڦڙن ۽ رت جو کاتو صحت ۽ انساني خدمتن جو، آمريڪا، ^[2] آمريڪي دل ايسوسيئيشن. هي غذا آمريڪن لاء غذائي هدايتن جو حوالو ڏئي ٿو ^[3] ۽ ھاءِ بلڊ پريشر جي علاج لاءِ آمريڪي ھدايتون. ^[4]

DASH-غذا کي تبديل ڪرڻ تي صلاحون

• لنچ ۽ رات جي ماني ۾ ڀاڄين جي خدمت شامل ڪريو.
• ھڪڙي کاڌي کي ميوو جي خدمت ۾ تبديل ڪريو يا انھن کي ناشتي طور شامل ڪريو. توهان ساڳيا کنڊ ۽ خشڪ ميوا کائي سگهو ٿا، پر کنڊ شامل نه ڪريو.
• مکڻ، مارجرين يا سلاد ڊريسنگ جي معمولي خدمت جي اڌ کان گھٽ ڪريو، ڊريسنگ استعمال ڪريو بغير ٿڪ يا گھٽ مواد سان.
• ٿلهي کير جي شين کي تبديل ڪريو گھٽ چربی لاءِ.
• گوشت جي شين جو روزانو حصو 170 گرام تائين گھٽايو. ڀاڄيون کاڌا تيار ڪرڻ ممڪن آهي.
• پنهنجي غذا کي خشڪ ڀاڄين جي وينجن سان وڌايو.
• چپس يا مٺاڻن جي ناشتي کي مٽيءَ ۾ تبديل ڪريو، ڪشمش، مکڻ کان سواءِ بنا لوڻ وارو پاپ ڪارن، خام ڀاڄيون، گهٽ ٿلهي يا منجمد دہی پيئڻ، بنا نمڪ ٿيل ڪريڪر.
• خريد ڪرڻ وقت، ليبل تي ڌيان ڏيو، سوڊيم ۾ گھٽ کاڌو چونڊيو.

پنهنجو پاڻ کي لوڻ تائين محدود ڪريو، توهان پڻ سست ڪري سگهو ٿا. پهرين ان کي گھٽايو 2300-2400 ملي گرام سوڊيم في ڏينهن (اٽڪل 1 چمچو). نئين ذائقي جي احساس جي عادت ٿيڻ کان پوء - روزانو 1500 ملي گرام سوڊيم گھٽايو (اٽڪل 2/3 چمچ). اهو تعداد صرف کاڌي ۾ سوڊيم کائيندو آهي ۽ نه رڳو لوڻ شامل ڪيو ويو آهي.

DASH غذا ڪيئن آهي؟

DASH غذا غذا ۾ اهم غذائي اجزاء کي وڌائڻ سان بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. پوٽاشيم، ڪلسيم، ميگنيشيم رت جي دٻاء کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهي مادا جسم ۾ داخل ٿين ٿا غذا ۾ گھڻا ميوا، ڀاڄيون، گھٽ چرٻي واري کير جي. اضافي طور تي، توهان کي سوڊيم جي مقدار کي گهٽائڻ گهرجي ۽ لوڻ جسم ۾ سيال برقرار رکڻ ۽ دٻاء وڌائڻ لاء ذميوار آهي. رستي ۾، اها سفارش ڪئي وئي آهي ته سگريٽ نوشي بند ڪرڻ، اعتدال پسند شراب جو استعمال، ورزش ۽ وزن گھٽائڻ، جيڪو تمام گهڻو DASH غذا ۾ مدد ڪري ٿو. ^[6]

ان کي وڌيڪ صحتمند ڪيئن ڪجي؟

وزن گھٽائڻ ۽ عام صحت جي بهتري لاءِ پروڊڪٽس ۾ شامل ڪيل شگر جي استعمال کي گھٽائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي ۽ انهي سان گڏ سڌريل ۽ پروسيس ٿيل خوراڪ. ميٽابولڪ سنڊروم، پري ذیابيطس يا موجوده ذیابيطس وارن ماڻهن لاءِ غذا جي هي تبديلي خاص طور تي مفيد آهي. رجونورد کان پوءِ عورتون، هي غذا ان کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي ته اضافي وزن عام طور تي وچين عمر ۾ هڪ مشڪل ڪم آهي. اهڙي غذا جسم جي انسولين جي ضرورت کي گھٽائي ٿي ۽ جسم جي وچ واري حصي ۾ چربی جمع ڪرڻ جي رجحان کي گهٽائي ٿي. کمر جي گهٽتائي صحت جي خطرن کي گهٽائڻ ۾ هڪ اهم فائدو آهي. ^[7]

سبزي DASH غذا

DASH غذا قدرتي طور تي ھڪڙو سبزي اختيار آھي. گوشت کي ڇڏي ڏيڻ صرف ان جي اثرائتي وڌائي ٿو.

توهان ڪٿان شروع ڪندا آهيو؟

• کاڌو چونڊيو سڄو، نامياتي، اڻ سڌريل، جيڪڏهن ممڪن هجي، توهان جي علائقي ۾ پوکي.
• هر کاڌي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀاڄيون کائو.
• هر ناشتي تي ڀاڄيون يا ميوو جي خدمت کائو.
• ڪڻڪ کان پاسو ڪريو ڇاڪاڻ ته ان ۾ گلوٽين شامل آهي. سڌريل اناج جهڙوڪ اڇي ماني، اڇو پاستا ۽ اڇي چانور کي سڄي اناج ۾ بدلايو، جهڙوڪ جهنگلي ۽ ناسي چانور، جئا.
• لوڻ، کنڊ ۽ ذائقي کي وڌائڻ وارا مصالحن جي بدران، قدرتي مصالحن جو استعمال ڪريو، سوڊيم ۾ گھٽ، مثال طور، جڙي ۽ مصالحو. ^[8]

DASH-غذا استعمال ڪريو

ان حقيقت جي باوجود ته DASH غذا خاص طور تي هاءِ بلڊ پريشر کي منهن ڏيڻ لاءِ ٺاهي وئي هئي، اهو جسم جي ٻين سسٽم لاءِ فائديمند آهي. ان تي ڌيان ڏيو، جيتوڻيڪ توهان جو بلڊ پريشر معيار جي حدن جي اندر آهي - 90 کان 120 ملي ايم ايڇ جي سسٽولڪ قدر. آرٽ.، ۽ diastolic 60 کان 80 mm Hg تائين. مضمون

1. 1 رت جي دٻاء گهٽتائي

تحقيق جي مطابق، DASH غذا خاص طور تي سسٽولڪ بلڊ پريشر کي گهٽائي ٿي، ۽ گھٽ ڪيلوري جي گھٽتائي هن اثر کي وڌيڪ وڌائي ٿي. ^[12] DASH غذا سان گڏ سوڊيم جي گھٽ مقدار جي دٻاء کي وڌيڪ گھٽائي ٿو. ^[13]

1. 2 وڌيڪ وزن گھٽائي ٿو

ٿلهي وزن هجڻ جي ڪري هائپر ٽائونشن جو خطرو آهي. جيتوڻيڪ 3-5 ڪلوگرام جو نقصان ٽونوميٽر تي انگن کي بهتر بڻائي ٿو. ^[14]DASH غذا روايتي غذا جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ وزن ۽ کمر جي سائيز کي گھٽائڻ جو وڌيڪ اثرائتو ڪم آهي جيڪو ڪلوريون کي محدود ڪري ٿو. ^[15]

1. 3 ذیابيطس جي خطري کي گھٽائي ٿو

ڪجهه مطالعي جو دعوي آهي ته DASH غذا انسولين جي حساسيت کي بهتر بڻائي ٿو، جيڪا 2 قسم جي ذیابيطس جي معاوضي کي بهتر بڻائي ٿي. جيئن ته هوءَ ميٽابولڪ سنڊروم جي علامن سان وڙهندي آهي - هائپر ٽائونشن، هاءِ بلڊ شوگر، ٿلهي وزن.

1. 4 ڪجهه ڪينسر جي خطري کي گھٽائي ٿو

سڄو اناج، ڀاڄيون ۽ ميون ۽ لوڻ، گوشت ۽ کير جي شين کي محدود ڪرڻ ڪجهه ڪينسر جي خطري کي گهٽائي ٿو ^[16]خاص طور تي، کولوريڪل ڪينسر ^[17] ۽ چھاتی جي ڪينسر ^[18].

1. 5 دل جي بيمارين جي خطرن کي گھٽائي ٿو

هاءِ بلڊ پريشر دل لاءِ ڏکيائي پيدا ڪري ٿو. ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن (جنهن) لوڻ جي استعمال ۾ گهٽتائي کي تسليم ڪيو عالمي دل جي بحران جي خلاف جنگ ۾ بنيادي ترجيحن مان هڪ ^[19]. ”خراب“ ڪوليسٽرول ۾ گهٽتائي ۽ ”سٺو“ وڌائڻ شريانن ۾ تختيون ٺهڻ کان بچائي ٿو. تنهن ڪري DASH غذا فالج ۽ دل جي دوري جو خطرو گهٽائي ٿي.

راشن ٺاھڻ تي صلاح

ڦر

ڊيش غذا ميوو جي چونڊ کي محدود نٿو ڪري. اهو ٿي سگهي ٿو ڪيلا، نارنگي، انگور، ٽينگرين، انناس، آم، انگور، سيب، آڙ، تربوز، زردالو، مختلف ٻير وغيره. خوش آمديد خشڪ ميوو - کجور، ڪشمش، پرون، انجير وغيره، سواءِ ان جي ته توهان کي چونڊڻ گهرجي. خشڪ ميوو بغير کنڊ جي شربت ۾ لڪائڻ يا پائوڊر کنڊ ۾ بوننگ ڪرڻ کان سواء. روزانو ميوو جي 4-5 سرونگ کائو. هڪ خدمت ڪرڻ هڪ وچولي ميوو آهي، ڪپ تازو/ منجمد ميوو، اڌ ڪپ پکا ميوو يا کنڊ کان سواء قدرتي رس، خشڪ ميوو جو چوٿون ڪپ.

ڀاڄيون

اهو ڪنهن به ڀاڄين لاء پڻ جائز آهي: بروڪولي ۽ گوبج جي سڀني قسمن، ٽماڪن ۽ مٺي آلو، مٺي مرچ، پالڪ، سائي لوبيا ۽ سائي مٽر. ميوو وانگر، هر روز ڀاڄين جي 4-5 سرونگ کائو. هڪ سرونگ آهي هڪ پيالو خام ڪٽيل پتي يا ٻيون ڀاڄيون، اڌ ڪپ پڪي ڀاڄين جو يا 100 سيڪڙو سبزي جو رس.

فصل

سڀ کان وڌيڪ مفيد اناج آهي ناسي ۽ جهنگلي چانور، جئه، بڪواٽ، امارٿ، ڪوئنو ۽ ٽيف. اهي ضروري فائبر تي مشتمل آهن ۽ گلوٽين کان آزاد آهن. روزانو اناج جي 6 سرونگ لاءِ مقصد، ھڪڙي خدمت ڪندڙ اڌ ڪپ تيار ڪيل اناج جي ڳڻپ ڪريو.

ڀاڄيون، ٻج ۽ ميون

ڪو به ميوا، ٻج، ۽ ڀاڄيون، جيئن دال، مرغي، مونگ، مختلف قسم جا ڀاڄيون، مٽر، نيوي بينز هڪ پاسي واري ڊش يا ناشتي لاءِ سٺو آپشن آهي. مقصد هڪ هفتي ۾ 4 سرونگ تائين استعمال ڪرڻ آهي. انهن شين جو هڪ حصو - اڌ ڪپ پکايل ڀاڄيون، 1/3 پيالو نٽ، 2 چمچ ٻج يا نٽ يا ٻج مان تيل.

صحت مند ڀاڳ

ايواڪاڊو، ناريل، زيتون، مونگ پھلي يا بادام جو مکڻ بغير کنڊ جي شامل نه ڪرڻ سان رت جي شريانن ۽ دل کي فائدو ٿيندو. هڪ سرونگ 1 چمچ تيل آهي، ۽ روزانو 2-3 تائين سرونگ.

گھٽ چرٻيءَ واريون کير واريون شيون

DASH غذا سفارش ڪري ٿي ته ڊئري پروڊڪٽس کي محدود استعمال ڪرڻ جي گھٽتائي جي گھٽتائي، نامياتي پيدا ڪندڙ چونڊڻ، چراگاهن تي جانورن کي وڌائڻ. جيڪڏهن توهان DASH غذا جي ويگن ورزن تي قائم آهيو ته غذا ۾ سبزي وارو کير شامل آهي، جهڙوڪ بادام يا ناريل غير ڊيري دہی ۽ پنير. ھن معاملي ۾ حصو ھڪڙو گلاس کير يا ويگن کير جو، يا 1/3 ڪپ پنير / ٽوفو جو، ڏينھن ھن درجي مان 2-3 سرونگ جي اجازت ڏئي ٿو.

کاڌي کي گھٽائڻ يا ختم ڪرڻ گهرجي

DASH غذا ڪافي مختلف آهي ۽ ان ۾ ڪيتريون ئي پابنديون شامل نه آهن.

گوشت

معياري DASH غذا سفارش ڪري ٿي ته توهان ٿلهي گوشت کان پاسو ڪريو ڇاڪاڻ ته ان ۾ سُر ٿيل چربی ۽ سوڊيم جي وڏي مقدار جي ڪري. ٿلهي گوشت، هيم ۽ سور جو گوشت ختم ڪيو وڃي. ٿلهي ڪڪڙ جي حصن يا مڇي کي ترجيح ڏيو. ڀاڄي ڊيش غذا، گوشت کي خارج نه ڪيو ويو آهي، اهو غذا کي اڃا به وڌيڪ اثرائتو بڻائيندو.

ٿلهي کير جون شيون

پنير، ٿلهو کير ۽ دہی به غذا مان خارج ٿي ويندا آهن ان سان گڏ انهن ۾ سُر ٿيل ڀاڄيون به وڌيڪ هونديون آهن.

کنڊ ۽ مٺايون

DASH غذا مڪمل طور تي سڌريل کنڊ سان مٺائي کي ختم نٿو ڪري، پر هر هفتي ۾ گهٽ چربی مٺائي جي 5 سرونگ تائين محدود ڪري ٿي. هڪ سرونگ سمجهيو ويندو آهي 1 چمچ کنڊ، جام يا جيلي، 1 پيالو ليمونيڊ يا کنڊ تي مشتمل ڪو مشروب. يقينا، اهو بهتر آهي ته کنڊ جي هن حصي کي مڪمل طور تي ڇڏي ڏيو ۽ ان کي تازو ميوو سان تبديل ڪريو.

سوڊيم

DASH-غذا تحت سوڊيم جي مقدار کي ٻه حدون آهن: 2300 mg ۽ 1500 mg في ڏينهن. پهرين سطح سان شروع ڪريو، لوڻ کي 1 چمچ تائين محدود ڪريو. ذائقي جي ڪڪرن جي موافقت کان پوء، سوڊيم جي مقدار کي وڌيڪ گھٽايو، لوڻ جي 2/3 چمچ تائين. کاڌي ۾ تمام سوڊيم تي غور ڪريو، نه رڳو کاڌي جي لوڻ ۾ شامل ڪيو وڃي.

شراب

DASH غذا واضح طور تي شراب کي خارج نٿو ڪري، پر صرف استعمال ۾ اعتدال تي عمل ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. مطلب ته عورتن لاءِ روزانو هڪ کان وڌيڪ نه ۽ مردن لاءِ ٻه سرونگ کان وڌيڪ نه. ھن حصي جو ھڪڙو حصو 400 ml وانگر ڏسڻ ۾ اچي ٿو. بيئر جو، شراب جي 170 ml يا اسپرٽ جي 50 ml. ياد رهي ته شراب صحت جي فائدي کي برداشت نه ڪندو، جڏهن ته ان جو مڪمل رد ڪرڻ ڪنهن به غذا جي شفا جي اثر کي وڌائي ٿو. ^[20]

DASH غذا ۾ سوڊيم جي مواد کي ڪيئن سنڀاليو

DASH-غذا پاران واعدو ڪيل نتيجن کي حاصل ڪرڻ لاء، سوڊيم جي روزاني مقدار جي سطح 2,300 mg کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي يا، جيڪڏهن گهربل هجي، 1500 mg.

هن کي حاصل ڪرڻ جو بنيادي طريقو آهي وڌيڪ صحتمند خوراڪ جي چونڊ ڪرڻ، گروسري جي خريداري دوران، پنهنجي باورچی خانه ۾ پچائڻ، يا ڪيٽرنگ دڪانن جو دورو ڪرڻ.

هر صورتحال لاءِ وڌيڪ تفصيل سان غذا ۾ سوڊيم کي گهٽائڻ لاءِ تجويزون لکو.

اسٽور ۾ مصنوعات خريد ڪرڻ:

• کاڌي جي شين جي ليبل جو مطالعو ڪريو، خاص طور تي نيم تيار ڪيل شين ۽ سيزننگ کي ٻئي شڪل ۾ گھٽ لوڻ ۽ سوڊيم چونڊڻ لاءِ.
• تازو گوشت جي شين جو انتخاب ڪريو - مرغي، مڇي، ٿلهو گوشت، کنڊ بيڪن جي بدران، هيم، وغيره.
• تازو، منجمد ميون ۽ ڀاڄين جي بدران ترجيح ڏيو.
• کاڌ خوراڪ کان پاسو ڪريو جن ۾ لوڻ جي واضح اضافو شامل آهي - اچار ٿيل ڪڪڙين، اچار ٿيل ڀاڄيون، زيتون، سورڪراٽ.
• فاسٽ فوڊ کان پاسو ڪريو - نوڊلز، خوشبودار چانور، ميش ٿيل آلو، منٽ، وغيره.

پنهنجو کاڌو تيار ڪرڻ:

• اناج ۽ چانورن، پاستا ۽ اناج جي پاسي واري وينجن کي پچائڻ وقت لوڻ شامل نه ڪريو.
• Pripravljena تيار کاڌو تازو يا خشڪ جڙي ٻوٽين، مصالحو، ليمن يا ليمن جو رس، لوڻ کان سواء موسمون.
• کاڌ خوراڪ ۾ پکڙيل، کنڊ، وهندڙ پاڻيءَ هيٺ ڌوئي وڌو لوڻ ختم ڪرڻ لاءِ.
• انهن جي سڀني وينجن ۾ شامل ٿيل لوڻ کي گھٽايو.

ٻاهر کائڻ:

• انهن کان پڇو ته لوڻ ۽ مونوسوڊيم گلوٽاميٽ شامل ڪرڻ کان سواءِ کائڻ لاءِ.
• اهو بهتر آهي ته ايشيائي وينجن جي آرڊر کي رد ڪرڻ، اهي خاص طور تي اڳئين پيراگراف ۾ مشهور آهن، ذائق وڌائڻ وارا.
• بيڪن، اچار، زيتون، پنير ۽ ٻين لوڻ واري اجزاء تي مشتمل وينجن کان پاسو ڪريو.
• ڀاڄين کان پاسو ڪريو جن ۾ تماڪ ٿيل، اچار، کنڊ، يا سويا ساس يا برٿ اجزاء شامل ڪرڻ سان پکايا وڃن.
• چپس يا فرائز جي بدران، ميوو يا ڀاڄين کي سائڊ ڊش طور چونڊيو.

اڻ وڻندڙ ​​سهولت خوراڪ منجمد ڊنر، پيڪيج ٿيل کاڌو ۽ هڪ لا ڪارٽ سوپ آهن. مصالحو جنهن ۾ ”لڪيل“ سوڊيم شامل آهن - ڪيچپ، سرسبز، سويا ساس، مختلف سلاد ڊريسنگ ۽ باربيڪيو ساس.

مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته جسم ۾ داخل ٿيندڙ سوڊيم جي اڪثريت لوڻ شيڪر مان لوڻ نه آهي. اهو سوڊيم آهي پروسيس ٿيل کاڌي، لوڻ واري ناشتي، پنير، سینڈوچ ۽ برگر، گوشت جي وينجن ۽ پاستا، سوپ ۽ ٿڌو گوشت، پيزا ۽ اڃا به ماني.

وڌيڪ وزن گھٽائڻ لاءِ، سوڊيم/لوڻ تي پابندين کان سواءِ، توھان کي گھٽائڻ گھرجي روزاني استعمال ٿيندڙ ڪلورين جو ڪل تعداد.

غير جارحتي ڪيلوري جي گھٽتائي لاءِ عام صلاحون:

• سڄي ڏينهن ۾ ننڍو کاڌو کائو، ماني جي وچ ۾ ڊگهو وقفو ۽ وقفي کان پوءِ گهڻو کائڻ کان پاسو ڪريو.
• گوشت جي سرونگ کي گھٽايو، ڀاڄين جي مقدار کي وڌايو، ميون، خشڪ ڀاڄين يا سڄو اناج.
• ميون ۽ ڀاڄين لاءِ مٺايون ۽ مٺايون مٽايو.
• صاف پاڻي لاءِ پيئڻ جو رس يا ڪاربونيٽيڊ شوگر پيئندو.

سوڊيم جي مقدار کي گهٽائڻ کان علاوه، ڊيش غذا جي اثرائتي غذا ۾ پوٽاشيم جي مقدار کي وڌائڻ سان حاصل ڪئي.

گهڻو ڪري پوٽاشيم کاڌي ۾ مالا مال آهن جهڙوڪ آلو (باقاعده ۽ مٺو)، دہی (بغير ٿلهي جي)، نارنگي جو رس، ڪيلا، زردالو، پرن، مختلف قسم جي ڀاڄين (سويابين، دال، لوبيا، مٽر)، بادام. ^[21]

تقريبن هفتيوار غذا DASH-غذا

سومر

• ناشتو - سڄي ڪڻڪ جو ٻج 2 چمچن سان گڏ مونگ پھلي جو مکڻ - لوڻ نه. 1 نارنگي. 1 پيالو گھٽ ٿلهو کير، يا ڊفيفينٽ ٿيل ڪافي.
• لنچ - پالڪ جي پنن جو سلاد، تازو ناشپات، مينڊارين جا سلائس، بادام، شراب جي سرڪي سان موسم. 12 اڻ لوڻ وارا ڪڪڙ. اسڪيم کير جو 1 پيالو.
• رات جي ماني - جڙي ٻوٽين سان تندور ۾ پڪل ڪوڊ. ڀاڄين سان گڏ ناسي چانورن جي هڪ پاسي واري ڊش. تازو سبز ڀاڄيون، ٻاڦيل. 2 چمچا زيتون جو تيل. تازو ٻير جو مٺو ڪٽيل مٽيءَ سان. هربل برفاني چانهه.
• ناشتو - 1 ڪپ ٿلهي کان پاڪ دہی. 4 وينلا ويفرز.

اڱارو

• ناشتو - تربوز، ڪيلي، انب، ٻير ۽ اخروٽ سان گڏ ميوي جو سلاد، گهٽ ڪيلوري واري غير ٿلهي وينلا يوگرٽ سان ملبوس. بران مفين 1 چمچ مکڻ سان بغير TRANS فٽ جي. هربل چانهه.
• منجھند جي ماني - شوارما سڄي ڪڻڪ جي ٽوٽيلا، ڪڪڙ جي ڪري، ايپل ۽ گاجر. سڪي کير.
• رات جي ماني - 1 چمچ زيتون جي تيل سان لوڻ کان سواءِ ٻاڦ ٿيل ڀاڄين سان اسپگيٽي. سبزي سان گڏ سبزي سلاد، گهٽ-وسا ڊريسنگ سان گڏ ڪپڙا. ننڍو سڄو اناج رول. 1 نيڪٽرين. کنڊ کان سواءِ چمڪندڙ پاڻي.
• ناشتو - ڪشمش. 30 گرام غير لوڻ وارو croquettes. سورج مکي جا ٻج.

ماحوليات

• ناشتو - دليا جو گھٽ چرٻي وارو کير يا پاڻي لوڻ کان سواءِ 1 چمچا دار چینی ۽ 1 چمچ تيل بغير TRANS فٽ جي. 1 ڪيلا. 1 سڄو اناج ٽوسٽ.
• لنچ - ٽونا سلاد پلمس، انگور، اجوائن، ۽ اجماع سلاد سان.
• رات جي ماني - گريل ٿيل گوشت ۽ ڀاڄيون جهنگلي چانورن جي پاسي واري ڊش سان. پيڪن. انناس. ڪرين بيري-رسبري جوس ۽ چمڪندڙ پاڻي جو پيئڻ.
• ناشتو - گھٽ چربی دہی. 1 پيالو.

خميس

• ناشتو - انڊا 1 چمچ زيتون جي تيل سان پکايا ويا. چيا جي ٻج، انجير ۽ ماکي سان گڏ گهٽ ٿلهي دہی کي پائڻ. هربل چانهه.
• سڄي ڪڻڪ جي ماني جو لنچ سينڊوچ ڪڪڙ جي سيني سان، پنير، ٽماٽو، ليٽس، گهٽ ٿلهي ميئونيز. 1 ايپل.
• رات جي ماني - spaghetti grated Parmesan سان. پالڪ جو سلاد، گاجر، تازو مشروم، منجمد مکڻ ۽ سرڪي سان گڏ کنڊ آڙهو.
• ناشتو – بنا لوڻ وارو روسٽ ٿيل بادام يا خشڪ زردالو.

جمع

• ناشتو - ناشتو ٿيل مونگ پھلي جي مکڻ سان گڏ سڄي ماني سان ٽوسٽ. کنڊ کان سواءِ ڪافي يا گهٽ چربی کير. 2 ڪليمنٽائن.
• لنچ هڪ ترڪي آهي جيڪو ناشپاتيءَ، جڙي ٻوٽين ۽ پنير سان سڄي ڪڻڪ جي ٽارٽيلا ۾ پڪل آهي. آلو ۽ اخروٽ.
• رات جي ماني - پڪل ڪڪڙ چلي سان. مٺي آلو جي پاسي واري ڊش. ايووڪاڊو. گھٽ ٿلهو دہی.
• ناشتو - دار چینی سان سيب. ٻير.

ڇنڇر

• ناشتو - سڄي ڪڻڪ جي ماني کي زيتون جي تيل ۾ ڇڪيل انڊن سان ٽوسٽ ڪيو ويو. ڪيلا. کنڊ ۽ ڪريم کان سواء ڪافي.
• لنچ - سفيد ڀاڄين جو هڪ پاسي واري ڊش ايوڪاڊو سان. سلاد ڊريسنگ سان گڏ ڪٽيل گاجرن، تازي ڪڪڙين ۽ سبزين جو سلاد.
• رات جي ماني - تندور ۾ پڪل مٺو آلو هومس سان.
• ناشتو - راسبري سان گڏ گھٽ چربی دہی.

آچر

• ناشتو - چانورن جو دليو گھٽ چربی کير ۽ 1 چمچ سان. تيل کان سواء traseiro. ڪيلا.
• لنچ - دبلا ترڪي جي گوشت بالن سان اسپگيٽي. ساوا مٽر.
• رات جي ماني - ميش ٿيل آلو ڪوڊ سان. broccoli جو سلاد، steamed. گھٽ ٿلهو کير.
• ناشتو - ڪرين بيري جو رس. نارنگي. ^[22]

خلاصو

DASH غذا خاص طور تي هائپر ٽائونشن ۽ بيمارين جي رليف سان معاملو ڪرڻ لاء تيار ڪئي وئي، هڪ علامت جيڪا هاء بلڊ پريشر آهي. غذا جو هڪ اهم اصول لوڻ تي پابندي آهي ۽ پوٽاشيم، ميگنيشيم ۽ ڪلسيم سان مالا مال خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ آهي.

غذا جو بنياد ميون، ڀاڄيون، گھٽ ٿلهي وارين شين، سڄو اناج ۽ ڀاڄين تي ٻڌل صحتمند ۽ صحتمند وينجن تي مشتمل آهي، جنهن ۾ محدود مقدار ۾ ٿلهي گوشت جون شيون ۽ مڇيون هجن يا نه، پر دل جي نظام جي ڀاڄين لاءِ پڻ فائديمند آهي. هڪ غذا جيڪا لذيذ، غذائي ۽ صحتمند وينجن سان مالا مال هجي، سخت حدن کان سواءِ. جيڪڏهن ضروري هجي ته، وزن گھٽايو، اضافي طور تي، توهان کي روزاني ڪلوريڪ جي مقدار تي ڌيان ڏيڻ گهرجي.

DASH غذا تقريبن ڪنهن به خاندان جي ميمبر لاء مناسب آهي ۽ هر ڪنهن کي شفا ڏيندو آهي.

اسان هن مثال ۾ DASH غذا بابت سڀ کان اهم نقطو گڏ ڪيو آهي، ۽ تمام گهڻو شڪرگذار ٿيندو جيڪڏهن توهان اسان جي صفحي جي لنڪ سان سماجي نيٽ ورڪن ۾ تصوير شيئر ڪري سگهو ٿا: