مواد
متوازن غذا يا غذائي نظام ڪجهه ٿورن مان آهي جيڪي اهم ڪوشش ۽ پابندين جي ضرورت نه آهن. بنيادي اصول ناشتي ، منجھند جي ماني ، رات جي ماني لاءِ واضح شيڊول ٺاهڻ آهي. اهو پڻ خاص طور تي قابل قدر ۽ قابل اطمينان بخش غذائي شيون استعمال ڪندا.
“خوراڪ جي توانائي جي اهميت“ جو تصور صحتمند ڪيلوريز (پروٽين ، چرٻي ، ڪاربوهائيڊريٽ ، وٽامن ، معدنيات ۽ ٻيا اهم خاموشي) بابت هوندو آهي. جذب ٿيڻ کان پوءِ ، اهي جسم کي معمولي ڪم ڪرڻ جي لاءِ ضروري توانائي فراهم ڪن ٿا. هڪ متوازن غذائي نظام س healthي صحت کي بهتر بنائيندو آهي ۽ وزن گهٽائڻ يا صحتمند وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو آهي.
جڏهن متوازن غذا جي مينيو کي مرتب ڪيو وڃي ، غور ڪرڻ جا چار اهم عنصر آهن:
هڪ متوازن غذا لاءِ کاڌو
مينيو ۾ شامل هئڻ لازمي طور تي وڌيڪ مفيد غذائي شيون جنهن ۾ س necessaryي جسم جي ميويدار ڪم لاءِ سڀني ضروري شيون شامل هونديون. جيڪڏهن پروٽين ، چرٻي ، ڪاربوهائيڊريٽ يا وٽامن جي گهٽتائي هوندي آهي ته اهو ٿڪ ، خشڪ چمڙي ، تڪليف ، ڪمزوري ۽ ناخن ، اندروني عضون جي خرابي وغيره سبب ٿي سگھي ٿو ، انهي ڪري توهان کي خوراڪ کي احتياط سان چونڊڻ جي ضرورت آهي. ڪلوري مواد ۽ مختلف خوراڪ جي توانائي جي قيمت جو خاص ٽيبل ليٽرس ، باڪس ۽ ان جي غذائي قدر بابت سڌو سنئون ٻڌائي سگهن ٿا.
هڪ متوازن مينيو مرتب ڪرڻ جو جوهر آهي کا foodي جي مقدار ۽ ان جي معيار ۾. مختلف غذائي اجزاء جي کثافت کي انھن ۾ کا foodي جو فيصلو ڪرڻ گھرجي. اھو آھي ، توھان ڪيترو فائدو حاصل ڪري سگھوٿا ھر کیلوري مان. انھيءَ ڪري اھو بھترين آھي ته کا foodsو چونڊيو و aي اعليٰ درجي جي کثافت سان غذا لاءِ. جڏھن و excessيڪ وزن مان نجات ملي ، اھو توھان جي مينيو کي vegetablesا andين ۽ ميون سان مالا مال ڪرڻ جي قابل آھي.
تمام مناسب کاڌا
متوازن غذا لاءِ سڀ کان وڌيڪ مناسب کاڌو مختلف اناج، سلاد، ڀاڄيون ۽ ميوا آهن. انهي سان گڏ، هڪ سٺو انتخاب ٿلهي گوشت ۽ مڇي، گهٽ ٿلهي کير جي شين، مٽي، ڀاڄيون هونديون. جڏهن کاڌو کائو، توهان کي شين جي ڪلوري مواد جي نگراني ڪرڻ جي ضرورت آهي ڇو ته ڪجهه وڏي مقدار ۾ ٺيڪ آهن. جڏهن ته ٻيا، اعلي-کولوري مواد جي ڪري، گهٽ گهربل آهن. پر هن جو مطلب اهو ناهي ته ان کي ڇڏي ڏيڻ ضروري آهي، مثال طور، چاکليٽ مڪمل طور تي. ان جو مطلب صرف اهو آهي ته توهان کي اعتدال يا محدود مقدار ۾ گهٽ صحتمند خوراڪ کائڻ گهرجي.
غذائي اجزاء جو روزانو عام طور تي هيٺين تناسب ۾ هجڻ گهرجي:
- پروٽين - اٽڪل 15٪
- چرٻي - 20 - 25٪
- ڪاربوهائيڊريٽ - 60 - 65٪
متوازن غذا لاءِ مشروبات آهن
اھو برابر اھم آھي متوازن غذا لاءِ ھڪڙي خاص مقدار ۾ مائع استعمال ڪرڻ. Becauseو ته اھو مدد ڪري ٿو چمڙيءَ کي چمڪائڻ ، جسم مان زھر ڪڻ ، ۽ گھٽ ڪري ٿو دل جي بيمارين جو خطرو. هڪ بالغ کي گهرجي ته اوسط 1.5-2 ليٽر سادو پاڻي پيئي هر روز ڊي هائيڊريشن کان بچڻ لاءِ. جڏھن ھڪڙي روزاني غذا مرتب ڪندي ، اھو ياد رکڻ لائق آھي چانھ ، جوس ، يا م sweetي پاڻي جي ڪلوري جو مواد. ڊبليومتوازن غذا جي صلاح ڏني وي ٿي ته هر هفتي اٽڪل 1,7،XNUMX ليٽر کير پيئي ، پر گهٽ چربی. اھو ترجيح آھي ته کير جو استعمال ڪيو و satي جيڪو ڪلسيم سان uريل ھجي. نمي جي توازن کي بچائڻ لاءِ ، عام ۽ معدني پاڻي کان علاوه سائي چانهه ، ۽ مختلف رس استعمال ڪن ٿا جن ۾ کنڊ شامل ناھي. پر ھي س drinksئي مشروبات توھان کي لازمي طور تي حساب ۾ وڻ گھرجن جڏھن ڪلوريز جي ڪل روزاني حصي جو حساب ڪندي.
ماني وقت لاءِ متوازن غذا لاءِ
متوازن غذا جي تاثير پڻ خوراڪ جي شيڊول تي ڀاڙي ٿي. ڪاميابي جو بنيادي مکيه اهو آهي ته توهان پنهنجي غذا کي ٽن مکيه خوراڪ ۾ ورهائڻ لاءِ پاڻ کي بهتر ڪريو: ناشتي ، منجھند ۽ رات جي ماني. ساڳي ئي وقت ۾ ، اهو ضروري آهي ته مينيو کي خاص طريقي سان رنگ ڏيڻ. ته جيئن صبح ۽ منجهند جي ماني ۾ وڌيڪ حرڪتون ۽ شام وارا جيترا گهٽ ٿين. جتان انساني جسم ڏينهن جي دوران وڌيڪ چالو ٿي ويندو آهي ، حاصل ڪيل مواد ڪاميابي سان ساڙيو ۽ کائي سگهجي ٿو ، ۽ رات جو ماڻهو آرام ڪري ٿو. ان ڪري سڀني نظامن کي به پرسڪون رهڻ گهرجي. ان ڪري جسم کي تڪليفن کان سواءِ ترتيب ڏيڻ جو موقعو فراهم ڪري رهيو آهي. رات جو سمهڻ کان پهريان 3 ڪلاڪن کان گهٽ ناهي ، رات جو کائڻ بهتر آهي.
جسماني مشق جڏهن ته متوازن غذا
کیلوري جو ذخيرو سڌو جسماني سرگرمي سان تعلق رکي ٿو (گهٽ ، وچولي ۽ وڏي). هڪ متوازن غذا جسم جي سرگرمي سان گهيريل آهي ، تنهن ڪري توهان کي گهرجي ته قيمتي کیلوريز جو استعمال ڪريو ۽ انهن مان اعتدال سان وڌيڪ خرچ ڪريو.
توانائي جي قيمت ۽ هڪ پيداوار جي توانائي جي قيمت ، کیلوري ۾ ماپي ويندي آهي. 1200 ڪيڪال جي اشاري کان شروع ڪرڻ لازمي آهي ڇاڪاڻ ته هي گهٽ ۾ گهٽ آهي جيڪا جسم جي بنيادي قيمتن ۽ معمولي زندگي کي برقرار رکڻ لاءِ ضروري آهي. ان ڪري ، جيترو ماڻهو هلڻ کپي ، اوتري ئي وڌيڪ هوئليز ٿيندي.
هڪ متوازن غذا لاءِ بنيادي اصول
- اهو کير رکڻ لاءِ ڪيترو ئي ڪيلوري هجڻ گهرجي جيئن جسم هڪ ڏينهن جي متوازن غذا سان گڏ هڪ توازن واري غذا سان کائي سگهي ٿو.
- اھو بھتر ٿيندو جيڪڏھن توھان چ ateي طرح کائو. غذائي اجزاء 1: 1: 4 جي تقريبن تناسب ۾ ، پهرين ٻه اشارا پروٽين ۽ ڀاٽي آهن ، ۽ آخري هڪ ڪاربوهائيڊريٽ آهي.
- اهو مسلسل غذا جي اجزاء کي تبديل ڪرڻ جي قابل آهي ، انهي کي متنوع ڪرڻ ، ڇاڪاڻ ته ، انهي طريقي سان ، مختلف قسم جي غذائيت جي گهٽتائي کان بچي وڃي ٿي.
- جڏهن وزن گهٽائڻ ، اهو وزن جي ٻرندڙن جي نگراني ڪرڻ ۽ گهٽ ۾ گهٽ ڪيلوريز استعمال ڪرڻ جي قابل آهي. جيڪڏهن وزن معمول تي واپس اچي چڪو آهي ، ته توهان اڳ ۾ ئي هڪ متوازن غذا مان فائدا حاصل ڪري سگهو ٿا مڪمل طور تي ۽ مختلف طريقي سان فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا.
- هڪ متوازن غذا ٽن روايتي کاڌن تي مبني آهي ، پر ناشتي ۽ منجھند جي ماني ۽ منجھند جي ماني ۽ رات جي ماني جي وچ ۾ به نن snا نن snا ٺهيل آهن. هلڪو اضافي کاڌو نقصان نه پهچندو ، پر وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو جيڪڏهن توهان روزانه ڪيوري واري حجم قائم کان اڳتي نه وڌو.
اضافي قاعدو
- هضم نه ٿيندڙ فائبر خاص طور تي معدي جي رستي جي ڪم ۾ مدد ڪري ٿو ، انهي سان گڏ ان کي پاڪ ڪري ٿو. ھي فائبر مليا آھن اناج ، guا ،يون ، vegetablesايون ، س graو اناج ۽ riesير ۾.
- جيتوڻيڪ چرٻي جسم لاءِ ضروري آهي ، توهان کي ان کي گهٽ ۾ گهٽ رکڻ گهرجي. هر روز وڏي مقدار ۾ چرٻي کائڻ atherosclerosis ۽ دل جي بيماري جو سبب بڻجي سگهي ٿو. متوازن غذا سان ، توهان کي تريل کاڌي جي تبديلين ڀريل يا ابلي ڪيل غذا سان تبديل ڪرڻ گهرجي.
- وزن ختم ڪرڻ کي گهٽائڻ لاءِ شوگر کي ڇڏي ڏيڻ بهتر آهي. ميوو مٺاڻ جو متبادل ٿي سگهي ٿو ، بهتر سانت ، نمود ۽ مجموعي صحت کي بهتر بنائي ٿو.
- تمام گھڻو لوڻ کائڻ رت جي دtensionاءَ جو سبب بڻجي سگھي ٿو ، tableاڪاڻ ته ٽيبل لوڻ سوڊيم جو ذريعو آھي. ان ڪري ، ضروري آھي ته غذا ۾ لوڻ جي مقدار گھٽائي وي. اھو پڻ ترجيح آھي ته استعمال ڪيو وodي iodized لوڻ جو.
- يقينن ، اڪثر ڪيسن ۾ ، اھو مشڪل آھي ڪنھن بالغ لاءِ quitڏڻ. پر اھو ان جي مقدار کي محدود ڪرڻ لائق آھي جڏھن استعمال ڪيو و andي ۽ شراب کي مستقل روزاني غذا جي جزو ۾ تبديل نه ڪيو وي. انھيءَ حقيقت کان علاوه ته الڪوحل و caloriesيڪ کیلوريز ۾ آھي ، اھو اشتعال ڏياريندڙن کي متحرڪ ڪري ٿو ، جيڪو متوازن غذا جي خلاف ورزيءَ جو سبب بڻجندو.
