ڪيترائي سبزي وارا ڪافي پروٽين جي استعمال جي مسئلي بابت سنجيده آهن. ۽ سچ پچ اهو آهي ته، توهان بالٽ ۾ مٽي کائڻ نٿا چاهيو، ۽ نه هر پيٽ ان کي سنڀالي سگهي ٿو! پر حقيقت ۾، اهو مسئلو آساني سان حل آهي جيڪڏهن توهان وٽ معلومات آهي.
Jolinda Hackett، 20 سالن جي سبزي بازي ۽ 11 سالن جي ويگنزم سان گڏ وڏي نيوز پورٽل About.com جي ڪالم نگار، سبزي ۽ ويگنزم تي 6 ڪتابن جي ليکڪا، تازو ئي پنهنجي پروٽين جي ڄاڻ جو اختصار ڪيو ۽ پنهنجي پڙهندڙن کي ٻڌايو ته ڪيئن آساني سان سبزي خورن تي ڪافي پروٽين حاصل ڪجي. غذا. غذا. هن ستن شين جو هڪ قسم جو هٽ پريڊ ٺاهيو، جنهن جو استعمال توهان جي جسم جي پروٽين جي بک کي مڪمل طور تي پورو ڪري ڇڏيندو.
1. Quinoa ۽ ٻيا سڄو اناج.
سڄو اناج سبزي خورن ۽ سبزي خورن لاءِ پروٽين جو بهترين ذريعو آهي. پر جيڪڏهن اسان پروٽين جي مقدار جي باري ۾ ڳالهايون ٿا، پوء quinoa کي اناج جي اڻڄاتل "راڻي" طور تسليم ڪيو وڃي. اهو Quinoa آهي جيڪو جسم کي هڪ اعلي حياتياتي قدر سان مڪمل پروٽين ڏئي ٿو. (نامڪمل پروٽين- جن ۾ امينو اسيد جو ڪافي مقدار نه هوندو آهي، انهن کي هضم ڪرڻ وڌيڪ ڏکيو هوندو آهي- ان ڪري توهان کي تمام گهڻو نه ٽيڪ ڏيڻ گهرجي، مثال طور، مٽر ۽ ڀاڄين تي پروٽين سان مالا مال). Quinoa هضم ڪرڻ ۾ آسان آهي ۽ اڪثر اناج جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ جيو دستياب آهي (ويجهن حریف سويا ۽ دال آهن). صرف هڪ پيالو Quinoa ۾ 18 گرام پروٽين (پلس 9 گرام فائبر). ٻوٽن جي خوراڪ لاء خراب ناهي، متفق آهيو؟ ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جا ٻيا سٺا ذريعا آهن سڄو اناج جي ماني، برائون چانور، ۽ بارلي.
2. ڀاڄيون، دال ۽ ٻيون ڀاڄيون.
مٽر سميت سڀئي ڀاڄيون، ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جا امير ذريعا آهن. ڪاري ڀاڄيون، ٻڪريون ڀاڄيون، هندستاني دال (هڪ قسم جي دال)، ۽ ورهايل مٽر سڀ صحت مند ٻوٽن تي ٻڌل ڪيليئرز جا بهترين ذريعا آهن. کنڊ جي هڪ کنڊ ۾ 13 گرام کان وڌيڪ پروٽين شامل آهن!
پر هوشيار رهو - ڀاڄين ۾ موجود اسٽيچيوز اينزائم گلي ۽ گيس جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ان کان بچي سگهجي ٿو مٽر ۽ ٻيون ڀاڄيون مناسب مقدار ۾ کائڻ سان، ۽ ٻين پروٽين وارين کاڌي سان گڏ - مثال طور، پيلي يا ڳاڙهي دال اڇي باسمتي چانورن سان سٺي لڳندي آهي (اهڙي غذائي ڊش کي خياري سڏيو ويندو آهي ۽ هندستان ۾ تمام مشهور آهي) .
3. Tofu ۽ ٻين سويا پروڊڪٽس.
سويا پنهنجي ذائقي کي تبديل ڪرڻ جي قابل ذڪر قابليت لاءِ سڃاتو وڃي ٿو پکا جي طريقن ۽ سيزننگن تي ٻڌل آهي. تنهن ڪري، سويابين مان ڪيتريون ئي مختلف شيون ٺاهيا ويا آهن. درحقيقت، سويا کير صرف سويا برفاني جي ٽپ آهي! سويا يوگرٽ، سويا آئس ڪريم، سويا نٽ ۽ سويا پنير، بناوت ٿيل سويا پروٽين ۽ tempeh سڀ حقيقي لذيذ آهن.
ان کان سواء، اهم مائڪرو غذائي اجزاء ڪڏهن ڪڏهن خاص طور تي سويا جي شين ۾ شامل ڪيا ويا آهن - مثال طور، ڪلسيم، لوهه يا وٽامن B12. ٽوفو جي هڪ پيالي جي ماپ ۾ 20 گرام پروٽين آهي، جڏهن ته سويا کير جي هڪ پيالو ۾ 7 گرام پروٽين آهي. توفو شامل ڪري سگھجي ٿو ڀاڄيون ڀاڄيون، اسپگيٽي، سوپ ۽ سلاد. اهو غور ڪرڻ جي قابل آهي ته سويا کير جو باقاعده واپرائڻ، ٽريس عناصر جي مخصوص ساخت جي ڪري، مردن جي ڀيٽ ۾ عورتن لاء وڌيڪ فائدي وارو آهي.
4. نٽ، ٻج، ۽ نٽ مکھن.
ميون، خاص طور تي مونگ، کاجو، بادام ۽ اخروٽ، گڏوگڏ ٻج جهڙوڪ تل ۽ سورج مکي، ويگن ۽ ڀاڄين لاء پروٽين جو هڪ اهم ذريعو آهن. انهن سڀني ۾ ٿلهي جي وڏي مقدار شامل آهي، تنهنڪري توهان کي انهن تي ڀروسو نه ڪرڻ گهرجي، جيستائين توهان راندين کي راند نه ڪريو، اهڙيء طرح ڪيلورين جي وڌندڙ مقدار کي ساڙيو. نٽ هڪ تيز، هلندي هلندي ناشتي لاءِ بهترين آهن!
گھڻا ٻار (۽ ڪيترائي بالغ) نٽ مکھن جو مزو وٺندا آھن، جنھن ۾ انھن جي تمام آسانيءَ سان ھضم ٿيڻ واري صورت، نٽ مکھن ۾ شامل ھوندا آھن. انهي سان گڏ، جيڪڏهن گريبان توهان جي پيٽ ۾ مڪمل طور تي هضم نه آهن، توهان انهن کي رات جو اندر ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان مونگ پھلي جي مکڻ سان تنگ ٿي ويا آهيو، کاجو نٽ مکڻ يا سويابين مکڻ لاء ڏسو. نٽ مکڻ جا ٻه چمچا اٽڪل 8 گرام پروٽين تي مشتمل آهن.
5. سيٽن، ويگن برگر ۽ گوشت جا متبادل.
گوشت جي متبادل جهڙوڪ ويگن سساج ۽ سويا "گوشت" پروٽين ۾ تمام وڏا آهن. اهي پراڊڪٽ عام طور تي سويا پروٽين يا ڪڻڪ پروٽين (گندم گلوٽين)، يا ٻن جو ميلاپ استعمال ڪن ٿا. انهن شين جو بنيادي فائدو اهو آهي ته انهن کي گرم ڪري سگهجي ٿو يا ان کان به تريل (بشمول گرل تي!) توهان جي غذا کي سوادج شيء سان متنوع ڪرڻ لاء. ٺاهڻ ۾ تمام آسان ۽ پروٽين ۾ ڪافي اعلي، گهر جي سويا سيٽن؛ ساڳئي وقت، سيٽن جي 100 گرام ۾ 21 گرام پروٽين جي برابر آهي!
6. Tempe.
Tempeh پروسيس ٿيل، ھلڪي طور تي خمير ٿيل سويابين مان ٺاھيو ويو آھي جيڪي فليٽ برڊز ۾ برابر آھن. جيڪڏهن اهو آواز توهان کي ڪافي نه وڻندو آهي، ڪڏهن به پرواهه نه ڪريو - tempeh اصل ۾ ساڳيو سيٽن آهي، صرف ٿورو وڌيڪ گندو. 100 گرام tempeh - جيڪو هڪ ملين مختلف لذيذ ڀاڄيون ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي - 18 گرام پروٽين تي مشتمل هوندو آهي، جيڪو 100 گرام ٽوفو کان وڌيڪ هوندو آهي! عام طور تي، tempeh مختلف وينجن کي پچائڻ لاء بنياد طور چونڊيو ويو آهي جيڪي انهن جي ذائقي ۽ بناوت پسند نٿا ڪن.
7. پروٽين شيڪس.
جيڪڏهن توهان راندين ۾ سرگرم آهيو، ته توهان پنهنجي غذا ۾ خاص پروٽين وارا قلعي وارا مشروبات شامل ڪري سگهو ٿا، جيڪي عام طور تي سٺو ذائقو رکن ٿا. توهان کي مکيه وهڪرو وڃڻ جي ضرورت ناهي ۽ whey يا سويا پروٽين جي مشروبات کي چونڊيو، جيئن توهان متبادل ڳولي سگهو ٿا جهڙوڪ ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين، ڀنگ سميت. ڪنهن به صورت ۾، پروٽين پائوڊر تي skimp ڪرڻ جي پيداوار نه آهي. مشروبات جا پيدا ڪندڙ، جيڪي پهرين نظر ۾ گهٽ قيمت سان سازگار آهن، ڪڏهن ڪڏهن انهن کي سستا ڀريندڙ شامل ڪندا آهن.
اهو شامل ڪرڻ جي قابل آهي ته جڏهن راندين جي مشروبات ۾ پروٽين جو وڏو حياتياتي قدر آهي، اهو هڪ حقيقي کاڌو نه آهي، ۽ اهو صحتمند ويگن ۽ سبزي کاڌي کي تبديل نٿو ڪري. اهي شيڪس صرف ان وقت استعمال ڪرڻ گهرجن جڏهن ضروري هجي - جيڪڏهن توهان جي غذا، مٿي ڏنل شين جي استعمال جي باوجود، اڃا تائين پروٽين جي کوٽ ناهي.