1500 کیلوري جو غذا ، 10 ڏينهن ، -3 ڪلو

سفارش ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي ۾ شامل آهن:

- چانور (ترجيح طور تي ناسي) ، بڪواٽ ؛

- سخت پاسو ؛

سو اناج ، چوٽي جي ماني ؛

- مختلف vegetablesايون (پر آلو توھان جي ٽيبل تي ھڪڙو نادر مھمان ھجڻ گھرجي)

- ميون ۽ erير (سواءِ ڪيلي ، خربوزي ، انگور جي).

دوستي ڪرڻ لاء پروٽين جون شيون:

- مختلف م fishيون (سواءِ سامونڊي ، هيرنگ ، اسرجن جي)

ڪڪڙ جو گوشت (ڪڪڙ جو ٻارو ، خرگوش ، ويهل ، ترڪي) ؛

- بيھ ؛

- مختلف اضافو کان سواءِ کير ۽ ٿلهي کير جي گھٽ ٿلهي واريون شيون.

ڏينھن 1

ناشتو: اُiledل آنا (2 پي سي.) ڪڪڙ يا ٽماٽو؛ س grainي اناج جي ماني ، ڏڪيل پنير جي پتلي پرت سان لل جڙي وٽين واري چانهه.

ٿلهو: 150 گرام فٽ بيس يا 1 ٪ ڪوٽيج پنير ، جنهن ڏانهن توهان دار چینی شامل ڪري سگهو ٿا؛ اڌ جيلا

مانجھاندو: 2 چمچ. ايل. بڪواٽ ؛ ڪڪڙ مان ڪڪڙ مان 2 ڪڪڙيون ؛ ڪڪڙ

مانجهاندو ، 10 کاجو.

رات جي ماني: سبزي وارو نه نشاستي واري سلاد (250 g) ، 1 ٽپي سان ڀريل. ڀاي جو تيل ؛ اٻريل لوڻ گوشت (150 g تائين).

ڏينھن 2

ناشتي: پاڻي ۾ آلو (خشڪ اناج جي 50 گرام) قدرتي ماکي يا ميوي جي جام سان (1 ٽسپ) ؛ هڪ کپ هربل يا سائي چانهه.

خشڪ: قدرتي داڻي (120 g) ؛ ڪي ٻير (150 گ).

مانجھاندو: سخت پاسٽا (150 گرام تيار ٿيل) ؛ 100 g ڪڪڙ جو gوٽ ؛ ڪڪڙ ۽ ٽماٽي جو سلاد.

منجهند جو سانو: ڪڻڪ واري ٺاهي وئي جيڪا گهٽ چرٻي واري ڪوٽا مان ٺهيل آهي ، ميون يا ٻير (150 گرام تائين).

رات جي ماني: يوناني ترڪيب جا ٻه وڏا چمچ (ڪڪڙا ، بيل مرچ ، ٽماٽا ، زيتون ، فيٽا چيز) ؛ بيڪڊ مڇي (150 g تائين).

ڏينھن 3

ناشتو: هڪ آمليٽ ، جنهن ۾ ٻه eggsڻا ۽ جڙي ٻوٽيون (اهو 1 چمڪ تيل ۾ ڀري سگهجي ٿو ، يا بهتر - ٻا ste ٿيل يا خشڪ مڇي جي پوکي ۾).

ٿلهو: س grainو اناج جي ماني چانور جي هڪ پتلي سلائس سان ؛ هڪ پيالو چانهه.

منجهند جو :ميل ـ ڀا boي ؛ 200 ml سبزي وارو سوپ ، پچائڻ کان سواءِ پکايا وڃن ٿا.

منجھند جو رس: ڪفير سان گڏ گھٽ لوزن واري ڪوٽا کير (150 گ).

رات جي ماني: پڪل مڇي جو سڪل (100-150 g) ۽ ڪجهه اڻ ساکي ڀا vegetablesين جو هڪ سلاد.

ڏينھن 4

ناشتو: 60 g دليون ، 120 ملي کير ۾ پکايا پيئندڙ مواد سان 1,5،XNUMX٪ تائين.

خشڪ: رائي croutons (40 g تائين) ؛ تازو نڪتل نارنگي جوس (200 ايل).

منجھند جي ماني: ratatouille ، smallاھيل آھي ھڪڙي نن eggي بينگن مان ، ا half زچيني ، ھڪڙو ٽماٽو ، 50 گرام ڪٽيل پنير يا lowيو گھٽ چربی وارو پنير 100 گرام تائين اُiledايل يا پڪل ڪڪڙ جي سيني. هڪ پيالو جڙي orوٽين يا سائي چانهه.

منجھند جي ماني: 6-8 خشڪ ميوا ؛ چانهه 1 عدد سان گڏ. ماکي ۽ ليمن جو هڪ ٽڪرو.

رات جي ماني: پڪل پولڪ فلٽ يا lowيون گھٽ چربی م fishي (اٽڪل 200 گرام) 250 گرام تائين سفيد گوبي جو سلاد ، تازو ڪڪڙ ، مختلف جڙيون ۽ سبزي جي تيل جا ڪجھ dropsڙا (ترجيحي طور تي زيتون جو تيل).

ڏينھن 5

ناشتو: بڪواٽ پاڻي ۾ ابليو (خشڪ اناج جو 50-60 گرام وٺو) ؛ ليمن سان چانهه.

سنڪي: ھڪڙو شيشي جو گھٽ فاسٽ يا گھٽ فاسٽ ڪيفير ۽ ٿلھو اٽو جو ھڪڙو ٿانو.

مانجھاندو: 3-4 چمچ. ايل. 1 چمچ جي اضافي سان سخت پيسٽا. ايل. پيرسائين ؛ 100 g ابلي يا ڪٽيل ڪڪڙ جو پوک ؛ ٽماٽو يا ڪڪڙ.

منجھند جي ماني: گهٽ ٿڌي کاٽيج پنير (100 g تائين) 1 ٽسپ سان. ماکي يا جام (جام).

رات جي ماني: گھٽ فاسٽ ڪڻڪ جو ڪڻڪ (250 ml) ۽ 2-3 رائي جو ماني.

ڏينھن 6

ناشتو: ابلي چانور (خشڪ اناج جي مقدار - 80 گرام کان وڌيڪ نه) ڪڪڙ جو سلاد ، ٽماٽو ، اڇو ڪباب ، زيتون جي تيل جي تمام گهٽ مقدار سان موسمي.

خشڪ: اٻريل ٻج ؛ نن boا ابلندڙ ٻوڙا ، جنهن کي سبزي جي تيل سان beاسائي سگهجي ٿو.

لنچ: ٻاamed واري مڇي جي ڪٽيل 100 g تائين وزن ۽ 2-3 نن bakن ڪڻڪ آلو.

منجھند جو snackڪڻ: مٺي مٺي ؛ چانھ.

رات جي ماني: اُiledل بيف فلٽ (اٽڪل 100 گرام) ۽ بلغاريا مرچ.

ڏينھن 7

ناشتو: 2 چمچ. ايل. پاڻي ۾ پکايا ناريل يا گهٽ لوڻ وارو کير ؛ 6-7 پي سي. خشڪ خوبان يا ٻيا خشڪ ميون ، چانهه.

سني: خالي شيگر جو گلاس.

منجھند جي ماني: گھٽ ٿلھي گوشت واري سوپ جي ھڪڙي پليٽ (compositionھيل: 100 گرام تائين anل گوشت جو گوشت ، 1-2 نن potatoesا آلو ، ا half گاجر ، ھڪڙو چوٿون پياز ، قدرتي مصالحا ۽ مصالحا).

مانجهاني جو ناشتو: 150 ـ گهٽ-ٿڌي ڪوٽيج پنير ۽ هڪ پيالو هربل چانهه (توهان چانهه جو ڪوڙو يا چانهه ۾ 1 چمچ هون يا جام oon شامل ڪري سگهو ٿا).

رات جي ماني: اٽيل ڪڪڙ جي ڇيٽي جو 100 گرام ، اڇن ڪباب جي ساڳي مقدار ، 150 ڪيڪوريون ، هربل (توهان زيتون جو تيل سان گڏ سيزن ڪري سگهو ٿا).

ڏينھن 8

ناشتي: 3-4 چمچ. ايل. بڪواٽ جو ٻاج ؛ سائي يا هبلل چانهه جو هڪ پيالو.

خشڪ: سيب جو رس (گلاس) ؛ 2 اواتمل ڪوڪيز يا ڪجهه جوئي رائي يا اناج جا ڪڻڪ.

منجهند جي ماني: کاڌا دالما (1 چمچ ابل چانور جو ٺهيل ، 120-150 گرام زميني گوشت جو گوشت ، ڪٽيل پیاز جا اڌ ، ٿورا ٽماٽو انگور جي پنن ۾ لپائي رکيا وڃن ۽ پاڻي ۽ ٽماٽو جي آميزه ۾ 30 منٽن تائين رکجي وڃي. چٽو)

منجھند جو snackڪڻ: مٺي مٺي مٺي ؛ چانهه 1 عدد سان گڏ. ماکي ۽ ليمون.

رات جي ماني: ابلي مزيدار 150 گ ؛ ڪڪڙ-ٽماٽو سلاد ڀا withين سان.

ڏينھن 9

ناشتي: 3-4 چمچ. ايل. باجرا دلیہ پاڻي ۾ پکايا ؛ اٻريل eggڪ ؛ چانھ.

خشڪ: 100 گرام گهٽ چرٻي ؛ چانھ.

مانجھاندو: سبزي وارو سوپ جو پيالو بغير مزي جي کائيندي ؛ سنئون گوشت (100 گرام تائين)

منجھند جي ماني: 3-4 اخروٽ.

رات جي ماني: 180-200 g boريل يا پڪل ڪڊ فلٽ؛ 1-2 ٽماٽا.

ڏينھن 10

ناشتي: 2 چمچ. ايل. دل ۾ driedرندڙ ميون سان گڏ کائڻ سان؛ جڙي ٻوٽين يا سائي چانهه.

خشڪ: هڪ بيضو ، سڪل يا وچولي خشڪ ۾ پکايو؛ نن boا ابلندڙ ٻوڙا ، جنهن کي سبزي جي تيل سان beاسائي سگهجي ٿو.

مانجھاندو: 3-4 چمچ. ايل. بڪواٽ يا چانور جو ٻج ؛ اٻريل ٿيل يا ڇڪيل ڪڪڙ جا 100 گرام تائين غير نشاستي واري سبزي ؛ هڪ پيالو چانهه.

منجھند جي ماني: هڪ گلاس ايپل جوس ؛ 2 اوٽمل ڪوڪيز يا رائي جي ماني.

رات جي ماني: iledريل گوشت (اٽڪل 100 g) 4 چيري ٽماٽا.